Ugrás a tartalomhoz

Aerobik és fitnesz irányzatok

Müller Anetta, Rácz Ildikó (2011)

Pécsi Tudományegyetem, Szegedi Tudományegyetem, Nyugat-Magyarországi Egyetem, Eszterházy Károly Főiskola, Dialóg Campus Kiadó-Nordex Kft.

12.3. A terhelés adagolásának módszerei

12.3. A terhelés adagolásának módszerei

(Írta: Dr. habil. Müller Anetta, Lektorálta: Göltl Katalin)

Edzés – terhelés (Borbély–Müller 2008)

Ahhoz, hogy a testi képességeinket, illetve sportbeli teljesítőképességünket, eredményeinket javítsuk, vagy képesek legyünk szinten tartani megfelelő terhelés, edzés szükséges.

Edzés (Nádori 1991): a teljesítmény fokozására és megtartásra irányuló folyamat, ahol tervszerűen alakítjuk az egyén teljesítőképességét (erő, gyorsaság, állóképesség, stb.), teljesítőkészségét (energiamozgósító készség), hogy ezzel az adott sportágban mind jobb eredményt érjen el egészségkárosodás nélkül.

Az edzés hatására kialakul az edzettség (Rigler 1993): ami olyan kedvező pszichofizikai állapot, melynek birtokában az egyén speciális sportbeli teljesítőképességgel rendelkezik, így nagyobb teljesítmény elérésére képes. Természetesen az edzés alkalmával úgy érhetjük el ezt a kedvező állapotot, hogyha a fizikai-, a technikai-, a taktikai- és az értelmi képességeket, valamint magát az egész személyiséget (nevelés) komplexen fejlesszük. Milyen eszközökkel érhetjük ezt el? Az egyén teljesítményét a következő eszközök felhasználásával tudjuk növelni:

  • természet erői,

  • higiénés szokások (testápolás, étkezés, szórakozás–tanulás–pihenés egyensúlya),

  • a testgyakorlatok,

  • a versenyek,

  • szakismeretek (technika-taktika),

  • pszichológiai eszközök,

  • ellenőrzések, értékelések,

  • a magaslati edzés.

A terhelés edzésfolyamatot jelent, melyhez a szervezet alkalmazkodik. Az edzésterhelés a külső és belső ingerek révén kiváltott hatást jelenti (Matvejev). A külső terhelést az edzésmunka és a környezeti ingerek jelentik, míg a belső terhelésen a külső terhelés hatására a szervezetben létrejövő kedvező fiziológiai-pszichikai stb. változásokat értjük. Az edzettség kialakulását szemlélteti az alábbi ábra (Matvejev nyomán):

12.1. ábra - Az edzettség kialakulása

Az edzettség kialakulása

A szervezet alkalmazkodik a terheléshez, így a terhelés összetevőin történő változtatás a fejlődés kulcsa. Aki hosszú időn keresztül ugyanazt a terhelést kapja, annak a szervezete hozzászokik ehhez, így nem jelent új edzésingert a számára, és egy idő után nem javul, hanem stagnál a teljesítmény. A megoldás, hogy változtatni kell az edzésen, a terhelés összetevőin.

A terhelés összetevői:

  • Az inger intenzitása, mely a mozgásos terhelés erősségére utal. Lehet a felemelt súly nagysága, az adott időre eső mozgásgyakoriság, stb.

  • Az inger sűrűsége a terhelési és pihenési fázisok közötti időbeli viszonyt jelzi.

  • Az inger időtartama: amíg az inger folyamatosan, megszakítás nélkül hat. (A hosszabb időn át végzett munka nagyobb terhelést jelent).

  • Pihenőidő, mely a két inger között eltelt időt jelenti. (Lehet akár egy edzésen belül két gyakorlat közötti pihenőidő vagy az edzések közötti idő is.)

  • Az inger bonyolultsága, gondoljunk itt a művi, azaz koreografált mozgások alkotta sportágakra (aerobik, torna, Rg, stb.)

  • Az edzés terjedelme az edzésen alkalmazott valamennyi inger időtartalmával, illetve az ismétlések számával határozható meg.

  • A gyakoriság: az edzések számával mérhető.

Kondicionális képességek

Erőnléten a sportoló fizikai, pszichikai összetevőjét értjük, amelyet mindenekelőtt az erő-állóképesség és gyorsaság, a velük kapcsolatos pszichikai tulajdonságok határoznak meg. Az erőnlétnek kétféle teljesítmény meghatározó tényezője van: a koordinációs és kondicionális képességek.

Bár a kondicionális képességeket megkülönböztethetjük egymástól (állóképesség, erő, gyorsaság), de a valóságban ezek a képességek nem léteznek tiszta formájukban.

A kondicionális képességek között kölcsönhatás, átfedés áll fenn. A sportmozgások űzéséhez is többféle képesség együttes megléte vagy speciális formája szükséges, bár igaz, hogy az a képesség kap nagyobb hangsúlyt, amely dominánsan határozza meg az adott sporttevékenységet.

12.2. ábra - A képességek rendszere

A képességek rendszere

Minden képesség hátterében egy-egy biológiai tényező áll.

Az erő élettani hátterét az izom adja, mely idegimpulzus hatására összehúzódásra képes.

Az állóképesség (amely a lassú rostokhoz kapcsolódik) hátterét a szív- és keringési rendszer, valamint az anyagcsere folyamatok adják.

A gyorsaság (amely a gyors rosttípusokra épül) pedig az ideg-kapcsolatok és impulzusleadás révén realizálódik.

A kondicionális képességek hátterét adó izomtevékenységet dominánsan 3 tényező befolyásolja:[9]

  • kontraktilitás (izomrosttípus, az izomrostok száma, keresztmetszete),

  • anyagcsere (az izomösszehúzódás energia-ellátottságának módja: alaktacid, laktacid, oxidativ anyagcsere),

  • idegimpulzus leadás (az összehúzódást-ellazulást kiváltó folyamatok).

Bár a fent említett biológiai folyamatok szerepelnek valamennyi izomtevékenységben, de más a dominanciájuk az egyes képességek esetében.

A jó fizikai fitnesz-szint megszerzéséhez a kondicionális képességek közül elsősorban az aerob teljesítőképességet (alap-állóképességet) és az izomerőt (a törzs tartóizomzatát) kell figyelembe venni.

Ahhoz tehát, hogy jó kondícióban legyünk, főként a pillanatnyi általános fizikai teherbíró-képességnek megfelelő állóképességi és erőedzést kell végezni.

Állóképesség

Állóképességen a szervezet fáradással szembeni ellenálló képességét értjük, hosszantartó erőkifejtéseknél. Állóképes az az egyén, aki viszonylag magas intenzitással, hosszú ideig képes munkát végezni úgy, hogy a munka intenzitása nem csökken.

A jó állóképességi teljesítményhez jól edzett szív szükséges. Az állóképességi teljesítmény nemcsak igényli a légzési-keringési rendszer jó állapotát, de vissza is hat rá, eredményezve azt.

Mivel talán az állóképességnek van a legnagyobb szerepe az egészség és a fizikai fittség alakításában, ezért ennek a képességnek az ismertetésével kezdjük.

Szerencsére minden képesség fejleszthető kb. 10–30%-ban (mely egyénfüggő), de az állóképesség az, mely a leginkább edzhető és fejleszthető.

Az állóképesség színvonalát számos tényező határozza meg:

  • a keringés és légzésműködés szintje,

  • az anyagcsere-folyamatok szintje,

  • az idegrendszer energiamozgósító működése,

  • a szervezet optimális működési feltételeinek fenntartása (felmelegedés, lehűlés, folyadékveszteség),

  • a mozgatórendszer minősége,

  • a mozgáskoordináció (jó technika, energiamegtakarítást jelent),

  • pszichikai tulajdonságok.

Ezek a tényezők nem csak determinálják az állóképesség színvonalát, hanem amennyiben állóképességi sportot űzünk, abban az esetben a tényezők egy része javul (pl. a keringési-légzési rendszer, pszichés tulajdonságok).

Az állóképesség és energianyerési formák

Az aerob tevékenység jellegzetesen hosszú, lassú ütemben megtett távokat jelent.

Az aerob gyakorlatok olyan fizikai aktivitást foglalnak magukban, amelynek során hosszú időn keresztül nagy mennyiségű oxigénre van szükség. Ezen sporttevékenységek során javul a szervezet oxigénszállítást végző funkciója. A szervezet „steady state”[10] állapotban végzi ezt a tevékenységet.

Az aerob gyakorlatok nagy jelentőséggel bírnak az egészség megőrzése szempontjából, hiszen:

  • megnő a vér össztérfogata, ezáltal javul a szervezet oxigénnel való ellátottsága és így növeli a megterhelő fizikai munka során az egyén állóképességét;

  • növeli a tüdő kapacitását, a vitálkapacitást;

  • megnő a magas sűrűségű lipoprotein (HDL) mennyisége, és csökken a koleszterin (HDL) arány, így jó prevenciót jelentve a keringési betegségek, érelmeszesedések ellen;

  • a szívizom megerősödését eredményezi, ami a szervezet jobb vérellátottságát jelenti (megnő a pulzustérfogat).

Az aerob állóképességről (oxigén melletti) – vagy alap-állóképesség – akkor beszélhetünk, ha valaki képes tartósan, akár több órán át intenzív szubmaximális munkavégzésre.

A hosszú távú – 15–30 perc feletti – ciklikus sportok (futás, kerékpározás, úszás) ezt a fajta állóképességet igénylik.

A szervezet az aerob munkavégzéshez az energiát a zsírok és a szénhidrátok elégetésével nyeri, miközben folyamatosan biztosítva van az oxigén jelenléte.

Az anaerob kifejezés jelentése „oxigénnélküliség”.

Az ilyen típusú gyakorlatok végzése során a belégzett oxigén hasznosítása nélkül dolgozunk.

Így tehát azok a gyakorlatok (pl. vágta), amelyeknek a kimerülés az első 2–3 percben gátat jelent, anaerob tevékenységek közé sorolhatóak.

Az aerob és anaerob gyakorlatok közötti küszöb mindig egyénfüggő (kondicionáltsági szint).

Az anaerob állóképesség (oxigén nélküli) – gyorsasági állóképesség – esetén az egyén képes maximális intenzitású munkát végezni. Az energianyerés ez esetben két forrásból ered.

  • Egyrészt az anaerob alaktacid forrást az izomsejtekben található, magas energiatartalmú foszfátvegyületek (adenozin-trifoszfát, kreatinfoszfát) adják, ezek felhasználásuk során nem igényelnek oxigénfelvételt. (Csupán 30–40 másodpercig tartó maximális vagy szupramaximális munka energiaigényét fedezi.)

  • Másrészt az anaerob laktacid forrást az izomsejtekben található glikogénraktárak jelentik. A glikogének tejsavvá alakulnak, mely folyamat oxigén nélküli állapotban zajlik.

A tárolt glikogén hamar kiürül az izomsejtekből, így csupán néhány percig képes fedezni a maximális intenzitású munkavégzés energiaigényét.

Az állóképesség fajtái (Harre és mtsai nyomán)

  • Hosszú távú állóképesség

    Ide soroljuk a 15–30 perc vagy ennél hosszabb erőkifejtéseket (futás, úszás, evezés, kerékpározás „utazósebességgel” intenzitáscsökkenés nélkül).

    Szinte kizárólag aerob viszonyok mellett zajlik a munka, ami megköveteli a tökéletes keringési-légzési rendszert. A hosszú távú állóképességi munkák teljesítményét az aerob kapacitás[11] befolyásolja.

  • Középtávú állóképesség

    Középtávú állóképességre a 2–9 perc közötti erőkifejtéseknél van szükség. A munkaintenzitás ez esetben sem csökken lényegesen. Mérsékelt oxigénadósság van, részben anaerob folyamatok mellett jön létre a teljesítmény. (Pl. 400–1500 m síkfutás, 200–400 m úszás, stb.)

  • Rövid távú állóképesség

    A 45 másodperc és 2 perc között lezajló erőkifejtéseket sorolhatjuk a rövid távú állóképességhez. Itt már megnő az anaerob folyamatok jelentősége az anyagcserében. (Pl. 400–800 m-es síkfutás)

  • Erő-állóképesség

    Erő-állóképességről akkor beszélhetünk, ha az egyén viszonylag hosszú időn át képes nagy erőkifejtésre. Az erő-állóképesség nagyon sok sportág esetében domináns teljesítménymeghatározó tényező: pl. birkózásban, cselgáncsban, szertornában, 1500 m-es síkfutásban, 5000 m-es gyorskorcsolyában, 400 m-es vegyesúszásban, 5000–10000 m-es síkfutásban, stb.

  • Gyorsasági állóképesség

    A gyorsasági állóképesség: a szervezet ellenálló képessége a fáradással fellépő sebességcsökkenéssel szemben. A gyorsasági állóképességnek nagy szerepe van a ciklikus sportágakban, ahol maximális az igény a locomotorikus gyorsasággal szemben. A gyorsasági állóképesség szerepe jelentős még (bár nem kizárólagos) a sportjátékok, páros küzdelmek, dobó-ugrószámok esetében is.

  • Pszichés állóképesség

    Különösen azoknál a sportágaknál van igen nagy jelentősége, melyek hosszú időn át tartanak, és monotonnak mondhatók, gondolok itt a maratoni, félmaratoni futásra, a hosszú távú kerékpározásra, stb. A versenyszituáció szintén a pszichés állóképesség magas szintjét kívánja meg a sportolótól a verseny, a mérkőzés időtartama alatt, így tehát valamennyi sportág eredményes űzésének feltétele ez a képesség is.

Az állóképesség fejlesztése

Mint már említettük, az állóképesség a leginkább fejleszthető a 3 kondicionális képesség közül. A fejlesztésével kapcsolatban mi 2 módszerről szólunk:

  • Tartós módszerek:

    • A tartós terhelés módszere (pl. maratoni módszer) során a ciklikus sportágakat (futás, kerékpározás, úszás) hosszú távon végzi az egyén, megszakítás (pihenő) nélkül, és viszonylag azonos irammal (150–160 pulzus).

    • A váltakozó terhelés módszere esetében is a terhelés hosszan, megszakítás nélkül zajlik, ám az iram tervszerűen változik. Ennek is 2 típusát definiálhatjuk. Az egyik a külsőleg (az edző által) vezérelt fartlek, míg a másik az iramjáték (belső vezérlésű), ahol a váltakozásokat az iramban nem szabjuk meg, hanem az egyén végez beleerősítést és lassabb szakaszt.

  • Az intervallumos módszerek:

Ennél a módszernél a terhelési és pihenési fázisok váltakoznak. A pihenőidők azonban nem jelentenek teljes pihenést, hiszen nincs teljes regeneráció, helyreállítás, mert az új terhelés kb. 120–130 pulzus/perc pihentségi állapottal veszi kezdetét.

Az állóképességi munka közben minden résztvevőnek „saját szintjén” kell dolgozni, mely egy optimális munkapulzust és ennek ellenőrzését igényli. Kiszámításához szükséges néhány fogalom ismerete.

  1. Nyugalmi pulzus RHR

  2. Maximális pulzus MHR

  3. Munkapulzus (edzészóna) THRZ

  4. Az egész edzés alatti pulzus THR

  5. A terhelés utáni pulzus ATHR

  • Nyugalmi pulzus (Testing heart rate)

    30 másodpercig mérjük ébredéskor, a kapott értéket megszorozzuk kettővel. A mérést még három napon át végezzük. A három nap méréseinek átlaga adja a nyugalmi pulzus értékét.

  • Maximális pulzus (Maximal heart rate)

    Az életkornak és az edzettségnek megfelelő maximális pulzusszámot jelenti. Futószalagon vagy kerékpáron ergométeres terheléssel lehet pontosan megállapítani a számát. A gyakorlatban férfiaknál a 220 mínusz életkor, nőknél a 200 mínusz életkor számítást használják.

  • Munkapulzus (Target heart rate zone)

    Edzészóna Az edzészóna egyénre szabottan az a pulzusérték, amivel az egyén aerob munkát tud végezni. Az aerob munkához a szervezet 70–85%-os munkavégzése szükséges. A 70%-os munkavégzés pulzusszám: 220 mínusz életkor szorozva 0,70 = „A”.

    85%-os munkavégzéshez szükséges pulzusszám: 220 mínusz életkor szorozva 0,85 = „B”. Az „A” és „B” közötti pulzusszámot nevezzük edzészónának, hová az edzés fő részében el kell jutni a gyakorlónak.

  • Edzés alatti pulzus (Training heart rate)

    Az edzés első 5 percében mérjük a pulzust. 10 másodpercen keresztül és a kapott értéket szorozzuk meg 6-tal. A kapott értéknek az edzészónán belül kell maradni. Ha magasabb, akkor a terhelést csökkenteni, ha alacsonyabb, növelni kell. A mérést járás közben ajánlatos elvégezni, nem szabad lefeküdni.

  • A terhelés utáni nyugalmi pulzusszám (After training heart rate)

    Az egyéni maximális pulzus 60%-nál nem lehet magasabb, ami 220 mínusz életkor szorozva 0,60.

    A levezető rész ötödik percében már az edzészóna alsó határa felé kell közelíteni a pulzusszámot. Az edzés utáni 5. percben mérjük álló helyzetben. A pulzusmérést a nyakon, csuklón, halántékon vagy a mellkason tudjuk elvégezni finom érintéssel, hogy ne nyomjuk el az ér lüktetését. A legjobb, ha a mutató és középső ujjunkat együtt használjuk.

    A nyakon: finoman tegyük rá 2 ujjunkat a nyaki verőérre, amelyet a fültől rézsutosan előre, a nyak felső szakaszán könnyen kitapinthatunk.

    A csuklón: a radiális artériát tapintsuk ki finoman a másik kéz két ujjával.

    A halántékon: A halánték lüktetését könnyű kitapintani az azonos oldali kéz mutató- és középső ujjával.

    Az edzészóna kiszámítására még egy elfogadott számítási formát ismerünk, a Karvonen-féle indexet.

Az erő

Az erő az izmoknak az a képessége, mellyel ellenállást győz le. Izomerőre szükség van valamennyi sportág űzéséhez (igaz, hogy eltérő mértékben, más megnyilvánulásban), valamint az ember mindennapi élettevékenységéhez is (járás, emelés, cipekedés, stb.). Az izomerő jelentőségére utal az összefüggései és kölcsönhatása az állóképességgel és a gyorsasággal.

Az erő fajtái:

  • maximális erő azt az izomerőt jelenti, melyet az izom maximálisan ki tud fejteni (jelentősége a súlyemelésben vitathatatlan).

  • gyorserő: az izomnak az a képessége, mellyel nagy ellenállást nagy gyorsasággal képes legyőzni. Gyorserő szükségeltetik azokhoz a sportmozgásokhoz, ahol az elrugaszkodásnak, dobásnak, ugrásnak, gyors indulásnak–megállásnak jelentős a szerepe a teljesítményalakulásban. Ilyenek pl.: birkózás, ökölvívás, atlétika ugró és dobószámai, valamint az evezés, kajak-kenu, stb. sportágak.

  • erő-állóképesség: a szervezet fáradással szembeni ellenálló képessége, hosszan tartó, nagy erőkifejtéseknél. Az alábbi versenyszámokban érzik e képesség jelentőségét: evezés, kajak-kenu, kerékpározás, páros küzdelmek.

  • relatív erő: az egyén testsúlykilogrammra vonatkoztatott izomerejét jelenti, melyet a maximális erő és testtömeg hányadosaként írhatunk fel. Ez az erőfajta azon sportágakban nélkülözhetetlen, ahol a saját testsúlyát, illetve az ellenfél testsúlyát kell mozgatni (pl. torna).

  • Statikus erő: amikor a belső[12] és a külső erők kiegyenlítődnek.

  • Dinamikus erőkifejtésről akkor beszélhetünk, amikor a külső és a belső erők nem egyeznek, nem felelnek meg egymásnak. Ebben az esetben vagy a belső erők, vagy a külső erők kerülnek túlsúlyba.

Az erőkifejtés fajtája az izomműködést tekintve háromféle lehet:

  • izometriás: amikor az izom eredési és tapadási pontjai nem közelednek egymáshoz, csupán megfeszül az izom,

  • izotóniás: amikor az eredési és tapadási pontok közelednek egymáshoz,

  • auxotóniás: ahol az eredési-tapadási pontok közeledése is, és az izomfeszülés is tapasztalható.

A sportágak űzése során – legyen az versenysport vagy rekreációs jellegű sport – az auxotóniás izomműködés szükséges, hiszen általában statikus és dinamikus gyakorlatok egyaránt jelen vannak a mozgásanyagban ( pl. torna).

Az erő fejlesztéséről

Az erő az állóképesség után a leginkább fejleszthető kondicionális képesség. Az erő fejlesztésének is több száz oldalas irodalmi háttere van, melyben nagyon sok erőfejlesztő módszert olvashatunk. Azokat a testgyakorlatokat, amelyeket az erőfejlesztés céljának megfelelnek, erőgyakorlatoknak nevezzük.

A gyakorlatok lehetnek általános erőfejlesztő gyakorlatok, melyeknél a saját testtömeg adja az ellenállást és az ember természetes mozgásaira alapul. Illetve jelenti azt, hogy az egyes izomcsoportok erejének fejlesztése nem izoláltan történik, hanem az egész test globális fejlesztése érvényesül.

Az erőfejlesztés során javasolt terhelésadagolás (Rigler nyomán)[13] a következőképp alakul:

Erőkifejtések fajtáiTerhelés (%)Ismétlésszám (db)Pihenőidő (min)Szériaszám (db)
Maximális erő100–801–33–53–6
Gyorsasági erő50–756–103–54–6
Állóképességi erő25–5020–301–33–5
A fejlesztés során érvényre jutó tendencia

Ezekből néhányat emelünk ki, melyek rekreációs szempontból fontosak lehetnek. Az első kettő azért, hiszen a fittséget vizsgáló tesztek, eljárások nem csak az állóképességre, hanem az egyes izomcsoportok izolált erejére is rákérdeznek, melyek ezek fejlesztésében játszanak szerepet. A harmadik módszer pedig a rehabilitáció során jelentheti az első lépést az artrofizálódott izomcsoport(ok) erejének növelésében.

Köredzés (cirkuit) során a főbb izomcsoportok erejének fejlesztését érhetjük el. A köredzés erő-állóképességet fejleszt.

Különböző állomásokon más-más feladattal más-más izomcsoportot dolgoztat meg az ember (pl. hasizom, farizom, kar-, hát-, lábizom stb.). Az egyes állomásokon kb. 30–45 sec-ig tart a gyakorlat, az állomások között 30 sec pihenőidőt tartva megy körbe az ember, ha körbeért, ismételheti 2 ×, 3 × is.

A testépítés (body building) egy módszer, melynek célja az egyes izomcsoportok izolált fejlesztése. Aki a tömegnövelésre törekszik, az nagy súllyal, alacsony szériaszámmal dolgozik, a szálkásítás esetében kis súly, nagy ismétlésszám (10–12 v. fölötti) az ajánlott.

Fontos a helyes technika elsajátítása és a gyakorlatok helyes végrehajtása a károsodások és túlerőltetések, sérülések elkerülése végett.

Az elektromiostimulációs módszert leginkább a rehabilitációban, sportsérülések után használják. Elektromos impulzusok segítségével (melyet műszer bocsát ki) érik el az izom összehúzódását és elernyedését.

A gyorsaság

A gyorsaság az a képesség, amikor a mozgásokat a lehető legnagyobb sebességgel hajtjuk végre az adott feltételek mellett.

A gyorsaságnak is számos megnyilvánulási formája létezik:

  • egyszerű reakcióidő: ismert ingerre ismert mozgásválaszt adunk, pl. a rajtjelre történő elindulások,

  • választásos reakcióidő: amikor 2 vagy több ingerre kell választ adni, pl. labdajátékok, küzdősportok esetében az ellenfél és társaink figyelembevételével kell a választ (védekezés, támadás) megadni,

  • reakciógyorsaság vagy reagálási gyorsaság (külső parancsra indul): labdajátékoknál, küzdősportoknál fontos, hogy az adott helyzetre milyen gyorsan képes cselekedni,

  • mozdulatgyorsaság (belső parancsra indul): a megtanult mozgást milyen gyorsan képes végrehajtani. Fontos a dobószámoknál, hiszen – a teljesítményt befolyásolja a szer kirepülési sebessége is.

  • vágtagyorsaság, vagy locomotorikus gyorsaság: az a képesség, amelynek birtokában a ciklikus mozgásokban a lehető legnagyobb sebességgel képes haladni a sportoló.

  • gyorsulási képesség (locomotorikus mozgások esetében): amikor nyugalomból vagy lassú mozgásból magas iramba váltunk, ami maximális sebességet eredményez.

  • helyzetgyorsaság (szituatív gyorsaság): a gyorsaság összetett megjelenési formája. A küzdősportok, sportjátékok nélkülözhetetlen képessége, mely során a sportoló a legkedvezőbb megoldás kiválasztásával gyorsan reagál és cselekszik. A tapasztalatnak és a dinamikus sztereotípiáknak[14] igen nagy a szerepük e képességben.

  • modulatok gyakorisága (mozgékonyság): az időegység alatt végrehajtott mozgások számával fejezhető ki (pl. fél perc alatti falra passzolt labdák száma).

  • tanulási gyorsaság: minden ember más-más adottságokkal, képességekkel rendelkezik, és ettől függően más a mozgások megtanulásának ideje is. Ez a képesség fejezi ki azt, hogy ki milyen gyorsan, mennyi idő és gyakorlás felhasználásával képes megtanulni az adott mozgást.

  • gyorserő: (ld. erőnél)

 

A gyorsaság fejleszthetősége

A gyorsaság az a képesség, mely leginkább determinált. Nagyban befolyásolja fejlesztését a szervezetben megtalálható fehér (gyors rost) és vörös (lassú) izomrostok számától.

A gyorsaság fejlesztésekor fontos, hogy:

  • mindig pihent állapotban történjen (lehetőleg a foglalkozások elején,

  • a sebességet ne korlátozzuk,

  • csak megfelelő technikai felkészültség után hatásos,

  • a gyakorlatok között megfelelő pihenőidő legyen, hogy a fáradás ne csökkenthesse a gyorsaságot.

A fejlesztési lehetőségek

Mivel a gyorsaság fejleszthetősége a leginkább determinált, ezért fontos a fejlesztési lehetőségek minél jobb kihasználása. A gyorsaságot az alábbi módon lehet fejleszteni:

  • a reakció-reagálási képesség fejlesztésével (mely a legkevésbé fejleszthető) az adott jelre történő gyors megindulásokkal, megállásokkal;

  • az erőfejlesztéssel;

  • a technika tökéletesítésével, hogy a mozgás végrehajtása optimális energia-befektetéssel történjen, a sportoló figyelmét az erőfeszítésre tudja összpontosítani;

  • dinamikus sztereotípiák kialakításával;

  • az izom lazaságának, speciális energiaraktározó képességének alakításával;

  • könnyített-nehezített feltételek használatával (könnyű-nehéz szer használatával);

A koordinációs képességek

A mozgások sikeres végrehajtását nem csupán a kondicionális képességek jelentik, de legalább olyan fontos szerepe van a koordinációs képességeknek is.

A koordináció összehangolást, összerendezést jelent.

A mozgáskoordináció a célra irányított mozgásfázisoknak, dinamikus impulzusoknak, különböző erősségű – egymást követő – izom-összehúzódásoknak vagy mozgáselemeknek egymáshoz rendezése, összekapcsolása.

A koordinált mozgást az optimális energia befektetés (gazdaságos mozgás), a hatékonyság (sikeresség), és a könnyed, biztonságos végrehajtás jellemzi.

A koordinációs képességek a mozgásos teljesítmények feltételeit jelentő képességek, melyek megnyilvánulnak:

  • a minőségi mozgásvégrehajtásban,

  • gazdaságos energiafelhasználásban,

  • illetve a mozgástanulás sikerességében.

Ahhoz, hogy valaki képes legyen mozgását összerendezetten végrehajtani, annak jó:

  • egyensúlyérzékre,

  • térbeli tájékozódó képességre,

  • ritmusképességre,

  • kis esztétikus érzékre van szüksége.

Ügyesség

Összetett koordinációs képesség, amely lehetővé teszi a mozgások, feladatok gyors és célszerű megoldását.

Az ügyesség fejlesztésére viszonylag elég korán lehetőség nyílik.

Az alábbi feladatokkal segíthetünk ebben:

  • szokatlan kiindulóhelyzet alkalmazásával,

  • az ügyes-ügyetlen oldal dolgoztatásával (ügyetlen kézzel való dobás, a nem ugrólábról történő elrugaszkodások, stb.),

  • összetett gyakorlatok alkalmazásával,

  • a megszokott iram, mozgásgyorsaság megváltoztatásával,

  • különböző szerek használatával,

  • eltérő elemkapcsolatok alkalmazásával.

Egyensúlyozó képesség

A koordinációs képességek egyike, amely nagyon kis alátámasztási felület vagy nagyon bizonytalan egyensúlyi viszonyok között történő mozgások gyors és célszerű kivitelezését teszi lehetővé.

Téri tájékozódóképesség

Akinek jó a térbeli tájékozódási képessége, az az egyén a térben (és időben) zajló mozgásait célszerűen a követelményeknek megfelelően koordinálni képes. Ez a képesség nem csupán a sportban, de a mindennapi életszituációkban is nélkülözhetetlen, hogy az egyén képes legyen saját testének, illetve testrészeinek helyzetét megítélni, illetve elhelyezkedésének a térbeli–időbeli viszonyait fel tudja mérni (pl. távolságbecslés, irány-iram érzékelés).

Ritmusképesség

A mozgásfolyamatok időbeli–dinamikai rendjének felfogása, a mozgások végrehajtása során az „elvárt” ritmus megjelenítése.

Kinesztézis (mozgásérzékelés)

Az a képesség, mely az izom megfeszülésének, illetve ellazulásának mértékét jelző információk érzékelésével a kinesztétikus differenciáló képességben nyilvánul meg.

A hajlékonyság – lásd a stretching fejezetet.

Felhasznált irodalom

Nádori L. (1991): Az edzés elmélete és módszertana. Magyar Testnevelési Egyetem, jegyzet. Bp. 17. p.

Rigler E. (1993): Az általános edzéselmélet és módszertan alapjai. I. rész. Alapfogalmak. A terhelés. Jegyzet az iskolarendszeren kívüli sportszakemberképző tanfolyamok részére. Bp. 66.

Borbély Attila–Müller Anetta (2008): A testi-lelki harmónia összefüggései és módszertana. Valóság-Térkép-6. PEM tanulmányok (Kiadja: a Professzorok az Európai Magyarországért Egyesület, Bp. Szerkeszti: dr. Koncz István) 27–41. p.



[9] Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana. Bp. 1991. MTE jegyzet. 77. p.

[10] Steady state (egyensúlyi állapot): a fizikai terhelés azon állapota, amelyben az oxigén felvételének sebessége egyenlő az oxigén felhasználásának sebességével.

[11] Aerob kapacitás: időegységre eső oxigénfelvétel nagysága.

[12] Belső erőn a szervezet erőkifejtő képességét értjük. Külső erők közé pedig azokat soroljuk, amelyek a szervezetre, a testre, a sportmozdulatok végrehajtása közben kívülről hatnak pl. a föld vonzereje, a sportszerek, az ellenfelünk súlya, a súrlódási ellenállás.

[13] Rigler Endre (2000): Az általános edzéselmélet és módszertan alapjai. III. rész, A felkészítés: a kondicionális képességek fejlesztése, jegyzet az iskolarendszeren kívüli sportszakemberképző tanfolyamok részére. Bp. 41. p.

[14] Dinamikus sztereotípia: automatizált, berögzült mozgásokat jelent.