Ugrás a tartalomhoz

Aerobik és fitnesz irányzatok

Müller Anetta, Rácz Ildikó (2011)

Pécsi Tudományegyetem, Szegedi Tudományegyetem, Nyugat-Magyarországi Egyetem, Eszterházy Károly Főiskola, Dialóg Campus Kiadó-Nordex Kft.

12. fejezet - 12. Az aerobik módszertani aspektusai

12. fejezet - 12. Az aerobik módszertani aspektusai

(Írta: Rácz Ildikó, lektorálta: Borsos Anita)

Pszichikai fegyverek: Az aerobikóra vezetése magas izgalmi állapotot is előidézhet. Az egészséges lámpaláz segítséget nyújthat az óra kivitelezéséhez, viszont ha ez túlzott, akkor negatív hatás is felléphet. Ennek egyetlen „ellenfegyvere” a relaxáció, melyet mély lélegzéssel is elérhetünk.

Az aerobikoktató vállalható kötelezettségei: Az oktató maximálisan napi három, heti tizenkét órát tarthat. (Ez sajnos a mai testnevelőknél nem érvényesülhet, de remélem, egyszer ezt is megérjük.) A túlzott foglalkozások száma a következő gondokat okozhatja:

  • mozgáskoordinációs zavarok,

  • izomfájdalom,

  • általános fáradtságérzet.

Ilyenkor iktassunk be pihenőket, részlegesen vagy teljesen, attól függően, hogy állapotunk milyen. (Megjegyzés: Ausztriában, ahol dolgoztam, napi három óra volt megengedett, de ebből csak az első volt aerobik óra, ezt követte egy streching óra, majd egy hydrobik. Ebből is kitűnik, hogy ez lenne az ideális).

12 1. Az aerobik óra és annak felépítése

Leggyakrabban „alapórát” alkalmazunk, amely – nevéhez méltóan – valóban a klasszikus, hagyományos órarészeket tartalmazza, a többi óratípus ennek változata. (TÁMOP Szeged)

Alapóra részei:

  1. óra előtti tájékoztatás, ismerkedés

  2. bemelegítés, statikus nyújtás

  3. aerobik szakasz:

    • felkészülés az aktív aerobik szakaszra

    • aktív aerobik szakasz

    • aerobik szakasz levezetése

  4. erősítő szakasz

  5. óravégi levezetés, statikus nyújtás, stretching

Ideje: körülbelül 55–60 perc

Részletesebben:

1. óra előtti tájékoztatás

  • ideje: 2–3 perc

  • bemutatkozás – önmagunk, vendégek részéről

  • öltözettel kapcsolatos tanácsadás

  • egészség ellenőrzése – felelősség

2. bemelegítés

célja: a szervezet előkészítése az intenzív munkavégzésre, elsősorban a keringési és légző rendszer, a vázizom és az ideg-izomrendszer felkészítése.

feladatai: izmok, szalagok hőmérsékletének emelése, nyújthatóságának fokozása, a sérülések elkerülése érdekében,

  • pszichikai ráhangolódás az órára,

  • az izomösszehúzódás sebességének növelése,

  • a működő izmok oxigén- és tápanyagellátásának javítása,

  • az ízületek „kenőanyaggal” való ellátása,

  • az ingerületvezetés gyorsítása,

  • stresszoldás,

  • mozgáskoordináció javítása

A testhőmérséklet a bemelegítés folyamán emelkedik, akár 38,5 fokot is elérheti, de ez nem kóros!

A bemelegítés időtartama: 8–10 perc

Időtartamot befolyásolhatja:

  • napszak (reggel hosszabb legyen)

  • életkor (idősebbek több időt igényelnek)

  • egyéni tulajdonságok

Zene: 126–132 BPM, ütemes, magával ragadó

Mozgásanyaga:

Kis kiterjedésű, ritmikus „low impact” gyakorlatok és statikus nyújtó gyakorlatok.

A statikus nyújtás szempontjai:

  • mindig hosszanti irányba kell az izmokat nyújtani!

  • a gyakorlatokat kontrolláltan, megtartott pozícióban kell végrehajtani!

  • csak fájdalomhatárig szabad végezni a gyakorlatokat!

1. Óra előtti instrukció (2 perc):

  1. az orvosi ellenőrzési lapok vizsgálata (az új résztvevőknél),

  2. bemutatkozás és az óra szintjének meghatározása,

  3. az öltözet (felszerelés) vizsgálata,

  4. a résztevők képességi szintjének felülvizsgálata,

  5. a helyes légzés ismertetése: hívjuk fel a figyelmet a légzés folyamatosságára és ritmikusságára, orron és szájon történjen a belégzés, a lélegzetet soha ne tartsuk vissza, mert ez légszomjhoz vezethet.

2. Bemelegítés (7–10 perc):

  1. ritmikus, kis kiterjesztésű kar- lábgyakorlatok, statikus streching gyakorlatok kombinációja,

  2. izomcsoportok szerinti végrehajtási sorrend (lásd később részletezve).

3. Állásban végzett gyakorlatok, aerobik fő rész és levezetés:

  1. állásban végzett lábgyakorlatok,

  2. kar, mell, váll izomzatának gyakorlatai,

  3. aerobik és levezető szakasz,

  4. törzsgyakorlatok.

Időtartama 14–20 ± 2–3 perc.

4. Talajon végzett erőgyakorlatok (floor-exercise)

  1. a láb izomzatának erősítése,

  2. a far izomzatának erősítése 10–15 perc,

  3. a csípő izomzatának erősítése,

  4. a hasizom erősítése 4–8 perc,

  5. a mellizom erősítése (a német szakirodalom szerint 3–5 perc).

5. Az órát záró levezetés

Gyakorlatanyaga: statikus, stretching.

Nézzük részletesen:

1. Úgy érzem, hogy az óra előtti instrukciók részletezésére nincs szükség.

2. Bemelegítés: célja: élettani szempontból nem az izmok hőmérsékletének a növelése, hanem az izomműködéshez szükséges izomkoordináció megindítása, az izomanyagcsere serkentése és az izomkeringés növelése. Ebben a részben a test könnyű gyakorlatokkal feltöltődik és fokozatosan felkészül a terhelésre. Ez a szakasz nagyon fontos, mert a test oxigénfelvétele a hirtelen megerőltető terheléshez nem tud alkalmazkodni. Ha a terhelés nem fokozatos, akkor a szervezetben oxigénhiány léphet fel, amely az izomzat savtúltengése következtében idő előtti kifáradáshoz vezethet. A streching gyakorlatokat külön fejezetben tárgyaljuk.

Ajánlott gyakorlatanyag: kis, karkörzések, lábkörzések, térdemelések, nyújtózkodások, légző gyakorlatok, lábrúgások. Az intenzitást alacsony szinten kell tartani. Az alsó háti szakaszt nyújtsuk ki, és utána végezhetünk tözsfordítást és -hajlítást. Ne feledkezzünk meg a láb hajlító izmainak nyújtásáról: vádli streching!

Figyelem:

A térdszög 90°-nál kisebb nem lehet. A térd mozgásánál a lábfej vezessen.

3. Állásban végzett gyakorlatok: Lassú kezdés után fokozatosan növeljük az intenzitást. Kisebb mozdulatokkal aerob úton kell a vért pumpálni a nagy izomcsoportokhoz. A terhelés első szakaszában a futó, szökdelő gyakorlatok az egész test vérkeringésének működését trenírozzák.

Magyarázat:

A hosszantartó állandó módszernél a terhelés szünet nélküli, a gyakorlatok folyamatosan követik egymást. Sokan vitatkoznak az inger intenzitásáról, azaz a terhelés nagyságáról.

Hollmann szerint a szívverések számának legalább 70%-át kell elérni ahhoz, hogy a szívvolumen növelhető legyen. Ez kb. átlag 130-as pulzusértéknek felel meg, amely mint a legalsó ingerküszöb fogható fel. (Akció: „trimming 130” elnevezés innen ered.)

Példa: 30 éves kor

220 – terhelt pulzus, tréning intenzitás felső határa

220 – 30 = 190/70 – 85%-a = 133 –162

A 30 éves sportoló optimális pulzusfrekvenciája 133–162 ütés/perc. A hosszantartó módszer (a) állandó vagy variálható intenzitással végeztethető; az intenzitást, illetve változtatását tervszerűen az aerobik oktató végzi. Ha ugyanezt a sportoló önmaga végzi, akkor beszélünk a Fahrtspil módszerről (b).

Ajánlott gyakorlatanyag: A fázis első szakaszában közepes kiterjedésű, a kar és láb nagy izmait igénybevevő gyakorlatokat alkalmazzuk, majd később az intenzitás növekedésével a mozdulatok kiterjedése növelhető. Figyeljünk arra, hogy a gyakorlatok változatosak, játékosak legyenek.

Nem ajánlott gyakorlatanyag: Az első három percben ne végeztessünk csípőforgatáshoz szökdeléseket. Oka: a boka és a lábfej nincs bemelegítve.

Figyelem:

  • A sarok mindig érintse a talajt (szökdeléskor)!

  • A djoggolást teljes talpon, gördüléssel végezzük!

  • Mindig hívjuk fel a figyelmet a gerincoszlop hasizommal való tartására!

4. Talajon végzett erőgyakorlatok: E fázis középpontjában minden izomrész megfeszítése, nyújtása, majd erősítése áll (lábizom, farizom, csípőizom, hasizom). A szívterhelés csökken, de a gyakorlatok ismétlésszáma miatt még legtöbbször 130 fölött van a percenkénti szívverés. Tervszerűen lesz minden egyes izom megfeszítve, nyújtva és utána erősítve. Ez a sorrend feltétlenül szükséges, mert az előre nyújtott, feszített izom több erőt tud kifejteni.

A zene ritmusára aktív dinamikus, feszítés és nyújtás következik be. Az erősítő gyakorlatok viszonylag egyszerűek, mivel csak a saját testsúllyal dolgozunk, az erőállóképesség fokozását a nagyszámú ismétlésszámmal érhetjük el. Ez a módszer az extenzív intervallmetódnak felel meg. Figyeljünk arra, hogy minden izom erősítése után nyújtás következzen be (lokális izomerősítés és nyújtás).

5. Az órát záró levezetés: Az erősített izmok nyújtása. Csak statikus nyújtás végezhető. Légzés: nyújtás megkezdésével indul a belégzés, a nyújtás végső pontján a lélegzet visszatartott, majd az ernyesztéssel megkezdődik a kilégzés. A levezetés célja a testi pihenés gyorsítása. A légzésnek bizonyítottan hatása van a szívtevékenységre, a szívverés tudatos csökkentésére. A terhelés után a fizikai-lelki lazítás egy időben következik be.

Pulzusmérés:

Az óra legvégén kell végezni a mérést. A pulzus számának a 60%-os egyéni maximális szívérték alatt kell lennie (220 – életkor) × 0,6.

Tanácsadás:

Közvetlenül aerobikóra után sem szauna, sem meleg fürdő, forró zuhany nem alkalmazható. (Ez az ereket kitágítaná, a vér visszazúdulna a végtagokba, ennek következtében a szív és az agy kevesebb vérhez jutna.) Az úszás (versenyuszodai hőmérsékleten) alkalmazható, sőt ajánlott. Ha van rá lehetőségünk, a masszázst is vegyük igénybe.

Testrészek szerinti gyakorlatok céljai (erősítő gyakorlatok)

1. A kar, a mell, a vállöv izmainak erősítése:

A gyakorlatokat végezhetjük álló helyzetben, illetve az aerobik résszel összekötve egyszerű lábmunkával. Karmunkánál speciális izomműködésre koncentráljunk. A karmozgásoknál az izmok által végzett mozdulat a kart egyik pontból a másikba viszi, ezért speciális izomműködést nem vált ki. A váll sem előre, sem hátra nem dőlhet.

Fekvőtámasz (push-up):

Végezhető:

  • fekvőtámaszban (a térd nyújtott),

  • térdelőtámaszban.

Figyelem:

  • A könyökszög 90°-nál nem lehet kisebb.

  • A fej a gerinc meghosszabbítása.

  • A hasizom tónusban legyen, a farizmok kismértékben emeltek és tónusosak.

3. A láb, a csípő, a far izomzatának erősítése:

a) A comb távolító izmai oldalfekvésben:

  • a test egyenes vonal mentén helyezkedjen el,

  • a csípő egyenes, nem eshet előre-hátra,

  • nem lehet a térdízületben hiperextenzió,

  • a kar a test előtt a talajon.

b) A combközelítő izmok oldalfekvésben:

  • a felüllévő láb térdízülete enyhén hajlított.

c) A csípőfeszítő, combtávolító izmok térdelőtámaszban:

  • a fej a gerincoszlop meghosszabbítása,

  • az alsó háti szakasz a hasizommal tónusban kell, hogy legyen,

  • a testsúly egyenletesen oszoljon el,

  • a súlypont középen legyen, ezáltal a test nem dőlhet ki se jobbra, se balra.

4. A farizmok erősítése:

a) Térdelőtámaszban

  • a lábemelések kis kiterjedésűek,

  • növelni kell az izomtónust,

  • ha az intenzitást és a mozgás kiterjedését növelni akarjuk, akkor az alsó háti szakasz védelme érdekében a gyakorlatokat alkar-támaszban kell végezni.

b) Hanyattfekvésben az ágyékszakasz emelésében;

  • a térd hajlított,

  • a talp végig a talajon van,

  • a csípő emelésénél az alsó háti szakasz hagyhatja el a talajt.

5. A hasizmok erősítése:

a) Hanyattfekvésben hajlított és nyújtott térddel végezzük,

  • az oldalizmok és a ferde hasizmok erősítésére felülés közben kisfokú törzsfordítást végeztessünk.

b) Lábemelések

  • hanyattfekvésben végeztessük,

  • a lábat függőleges szintig nem emelhetjük fel,

  • a lábemelés és leengedés félúton történjen.

Figyelem:

A hasizomerősítő gyakorlatoknál nagyon fontos a pontos légzés.

Belégzés:

  • a felsőtest emelésével a hasizom kontrakciójának ideje alatt történjen, a felülés legfelső szakaszában fejeződjék be.

Kilégzés:

  • a felsőtest leengedésének pillanatában.

Ezek a gyakorlati útmutatások az izomcsoportok erősítésére vonatkoznak.

Módszertani útmutatások

1. Az aerobik óravezető központi szerepe abban áll, hogy olyan szintet állítson a mozgást végzők elé, amely kihívóan hat a mindig aktuális erőnléti kapacitásra.

2. Mindig kerülnünk kell a kimerülésig tartó munkavégzést. Ha látjuk, hogy a terhelés túl magas, iktassunk be pihenő szakaszokat.

3. A helyes légzésre mindig hívjuk fel a figyelmet.

4. A légzés folyamatos és ritmusos legyen.

5. Az óra első fele állóképesség-fejlesztés, a második fele pedig erőállóképesség fejlesztés legyen (30 + 30 = 60 perc).

6. Különböző szintű csoportokat állítsunk össze életkor, mozgáskoordináció és terhelhetőség alapján:

  • kezdő,

  • középhaladó,

  • haladó,

  • aerobik élsportoló.

7. A bemelegítésre vonatkozó kritériumok:

  • a karmozgások a váll szintje alatt történjenek,

  • kerüljük a hirtelen gyors mozgásokat,

  • izomkontroll,

  • 90°-nál mélyebb térdhajlítás nem lehet.

8. Az aerobik részre vonatkozóak:

  • cél a keringési rendszer fejlesztése,

  • anyaga: lépések, futások, szökdelések és aerobik kombinációk (törekedjünk a kar, váll, ujjak aktív munkájára),

  • öt perc után mindig legyen pulzusmérés: terheléses pulzus = pulzusszám (10 másodperc) × 6.

9. Levezetés:

  • anyaga: statikus stretching, törekedjünk az átmenet biztosítására,

  • nem szabad leállni (mert a vér akkor a végtagok nagy izmaiban marad),

  • az aerobik főrész után ajánlatosak a lépésvariációk, a kombinációk használata.

10. Talajon végzett gyakorlatok:

  • lokális izomerősítés és nyújtás,

  • nagyon fontos az ágyéki szakasz erősítése,

  • alkartámaszban végeztessük a gyakorlatokat.

11. Az oktató fellépése legyen határozott.

12. Az oktató ápolt, csinos és jókedvű legyen.

13. Érvényesüljön a folyamatos óravezetés.

14. Ne cserélgessük a kazettát, a hangerősségen természetesen változtathatunk, de közben se álljon le a mozgás. Folyamatosan mozgásban kell tartani a csoportot.

15. Érdekes és változatos gyakorlatokat szerkesszünk, hogy a csoport figyelme érvényesüljön.

16. Alkalmazzunk akusztikai, ritmikai gyakorlatokat, számoltassunk akár a csoporttal is.

17. Kombinációk tanításakor érvényesüljön a fokozatosság elve, lépésről lépésre, mozdulatokról mozdulatokra oktassunk.

  • Ha így is bonyolult a gyakorlat, akkor lassítsuk le a mozgást, vagy „szedjük szét elemekre” (ütemekre bontás).

  • Kombinációknál 8 ütemet, illetve annak többszöröseit használjuk.

18. Röviden, szaknyelvi pontossággal és érthetően utasítsunk. (Játsszunk a csoporttal, mutassuk az irányokat, tapsoljunk és testrészekre mutassunk.)

19. Mindig javítani kell a mozgást, és ha észrevesszük a hibajavítást, dicsérjünk, motiváljunk. (A hibajavítás pontos, kedves, de ne bántó legyen.)

20. Utasításkor rövid szavakat kell használni. Pld. fel, le, jobbra, balra, térd, könyök stb. A mozgás megjelölése irányra, illetve testrészre vonatkozzon.

21. A sikeres óra alapfeltétele, hogy a gyakorlatok hatásosak, érdekesek, biztonságosak és „viccesek” legyenek.

22. A felső-, alsó test kombinációk érvényesüljenek.

23. A mozgások 70–80%-a alsóvégtagi mozgás legyen.

24. Szökdeléskor, lépéskombinációk használata esetén ne használjunk bokasúlyzót.

25. A stretching gyakorlatok végzésekor ügyeljünk a helyes technika végrehajtására.

26. Az oktató figyeljen mozgásának szép kivitelezésére és harmonikus mozgására.

27. Mindig ütemre mozogjunk.

28. Mindig figyeljünk az időbeosztásra (aerobik időmérő óra használata javasolt).

29. Az óra előtt minimum 15 perccel álljunk az aerobikosok rendelkezésére.

30. Az óra végén ne rohanjunk el, beszélgessünk, a véleménynyilvánításból mindig lehet tanulni.

Az aerobik oktató a terem méretétől és jellegétől függően (normál, illetve speciális, tükrös) legalább két és fél méterre álljon a csoport előtt.

Az oktató mozgására az alábbi kritériumok érvényesüljenek:

  1. ha csoportnak háttal áll, mozgása szimmetrikus legyen,

  2. ha a csoporttal szemben áll, figyeljen a tükörképre.