Ugrás a tartalomhoz

Aerobik és fitnesz irányzatok

Müller Anetta, Rácz Ildikó (2011)

Pécsi Tudományegyetem, Szegedi Tudományegyetem, Nyugat-Magyarországi Egyetem, Eszterházy Károly Főiskola, Dialóg Campus Kiadó-Nordex Kft.

10. fejezet - 10. Stretching

10. fejezet - 10. Stretching

(Írta: Dr. habil. Müller Anetta, Lektorálta: Göltl Katalin)

A stretching az ízületi mozgékonyság, lazaság fejlesztésének módszere.

Az ízületi mozgékonyságnak, hajlékonyságnak vagy lazaságnak nevezett képességet nem tudjuk besorolni sem a kondicionális sem a koordinációs képességekhez. Ízületi mozgékonyságról akkor beszélünk, amikor a mozgásainkat a lehető legnagyobb mozgáskiterjedéssel hajtjuk végre. Megkülönböztetünk aktív és passzív ízületi mozgékonyságot. Aktívról beszélünk, amikor saját izomerővel hozzuk létre, (pl. küzdősportoknál a magas rúgások), és passzívról, amikor valamilyen segítséggel (ez a segítség lehet a társ vagy valamilyen sportszer) történik mindez.

A hajlékonyságot számos dolog befolyásolja. Az ízületi mozgékonyságot a következők határozzák meg:

  • Életkor

  • Nem

  • Öröklöttség

  • Testtartás

  • Betegségek

  • Az ízület struktúrája

  • A bemelegítettség állapota

  • Az izomszövetek, inak, szalagok, bőr rugalmassága

  • A külső környezet hőmérséklet

  • Napszak

  • Edzés, gyakorlás

  • Pszichés állapot

Életkor. Az ízületi mozgékonyság jelentősen csökken az életkor előre haladtával. A csecsemők és a kisgyerekek igen hajlékonyak, míg az öregek már kevésbé.

Nem. Általában a nők hajlékonyabbak, mint a férfiak, de ez többnyire csak bizonyos ízületekre igaz, ugyanis a gerinc hajlításában és feszítésében egyes férfiaknak nagyobb a mozgáskiterjedése.

Öröklöttség. A genetikai meghatározottságnak is jelentős szerepe van. Vannak olyan egyének, akik kevésbé hajlékonyak és bármennyire is gondosan edzenek érte, csak kis mértékben tudják növelni az ízületi mozgékonyságot. A genotípus nagyon fontos faktor, de rendszeres stretchinggel mégis sokat lehet javítani a hajlékonyságon.

Testtartás. Amennyiben nem használjuk ízületeinket teljes mozgáskiterjedésükben, akkor a szövetek megrövidülnek. Ezért nagyon nehéz bizonyos mindennapi tevékenységeket elvégezni, hiszen pl. annál a személynél, aki egyoldalú tartós terhelésnek van kitéve, túl sokat ül a számítógép előtt anélkül, hogy a megfelelő tartásra odafigyelne, dorsalis kyphosis (a gerinc kóros görbülete, púposság) alakulhat ki. A hanyag tartás például mindenképpen rontja az ízületi mozgékonyságot, és kötötté teszi az ízületeket, merevvé az izmokat.

Betegségek. A mozgáskiterjedést bizonyos betegségek is gátolhatják, legfontosabbak ebből a szempontból az arthritises (ízületi gyulladásos) betegségek, amelyek nagymértékben rontják az ízületi mozgékonyságot.

Az ízület struktúrája. A hajlékonyság függ az izmok és szalagok elaszticitásától is.

Bemelegítettség. Bemelegítés hatására javul a hajlékonyság. A bemelegítés célja egyrészt, hogy előkészítse a szervezetet a fokozottabb terhelésre, másrészt, a érülések és balesetek elkerülése.

Külső környezet hőmérséklete. Nagy hidegben merevebbek az izmok és szalagok, ezért ekkor a bemelegítésre még inkább gondosan kell figyelni. A tornatermek, edzőtermek hőmérsékletét ezért határozzák meg úgy, hogy az kellő mértékben támogassa a munkavégzést.

Napszak. Reggel merevebbek az izmok, szalagok és a hajlékonyság mértéke is kedvezőtlenebb, mint a nap végére, amikor a mindennapi tevékenységeink során „bejáródtak” az ízületek.

Edzés, gyakorlás. A hajlékonyság fejleszthető nyújtó, lazító gyakorlatokkal. Edzés hatására, amennyiben erőedzést végzünk, romolhat a hajlékonyság, így a hajlékonyság negatív kapcsolatban van az erővel. Ha csak erőedzést végzünk, akkor jelentősen romlani fog az ízületi mozgáshatár. Ezt úgy lehet kivédeni, hogy a hajlékonysági és az erőgyakorlatokat egy edzésen belül kombináljuk.

Pszichés állapot. A pszichés állapotunk (félelem, öröm, bánat, stb.) szintén befolyásolja a hajlékonyságot. Amikor verseny előtt nagyon izgul az ember, ez fokozza az izomgörcs-készségét, vagyis negatívan befolyásolja a hajlékonyságot.

10.1. A nyújtás típusai

Mint ahogy a hajlékonyságnak, a nyújtásnak is különböző típusai vannak. A nyújtás lehet dinamikus (van benne mozgás), vagy statikus (nincs benne mozgás). A dinamikus nyújtás a dinamikus hajlékonyságot fejleszti, a statikus nyújtás a statikus hajlékonyságot (és némileg a dinamikus hajlékonyságot is).

Típusai:

  • ballisztikus nyújtás

  • dinamikus nyújtás

  • aktív nyújtás

  • passzív (vagy lazító) nyújtás

  • statikus nyújtás

  • izometrikus nyújtás

  • PNF nyújtás

10.1.1. Ballisztikus nyújtás

A ballisztikus nyújtás lényege, hogy van egy olyan pillanat, amikor a mozgás a testet, vagy a végtagot a normál mozgásterjedelemnél nagyobb kilendülésre kényszeríti. Ez az a nyújtás, vagy „bemelegítés” amikor a megfeszített testtartásból „kiugrunk” majd vissza, a megfeszített izmot úgy használva, mint egy rugót. (pl. amikor lendületből megérintgetjük kezünkkel a lábujjunkat.) Ezt a nyújtást nem tartom hasznosnak, és könnyen sérüléshez vezethet. Nem engedi az izmot alkalmazkodni, pihentetni a nyújtott állapotban. Helyette ismétlődően felléphet a nyújtási reflex.

10.1.2. Dinamikus nyújtás

A dinamikus nyújtás: „az amikor a test egy része mozgásban van, fokozatosan növekszik a mozgás sebessége, a nyújtás mértéke, vagy mindkettő egyszerre.” Ne keverjük össze a dinamikus nyújtást a ballisztikus nyújtással! A dinamikus nyújtás kontrollált láb- vagy karlendítést, amely óvatosan eléri a mozgási terjedelem határát. A ballisztikus nyújtás a mozgási terjedelem határán túl erőlteti a test egy részét. A dinamikus nyújtásban nincsenek erőltetett mozgások. Például dinamikus nyújtások, a lassú, kontrollált láb-, karlendítések, vagy felsőtest csavarások. A dinamikus nyújtás a dinamikus hajlékonyságot fejleszti, és meglehetősen hasznos bemelegítésnél, vagy aerobiktorna (vagy harcművészeti edzésen) esetén. Véleményem szerint, a dinamikus nyújtó gyakorlatokat 8–12-es sorozatokban érdemes csinálni:

Ezeket a gyakorlatokat (láblendítés, karlendítés) 8-as vagy 12-es ismétlődéssel csináld. Miután néhány sorozat után elfáradtál állj le. A fáradt izmok kevésbé rugalmasak, ami miatt csökken a mozdulat amplitúdója. Csak annyi ismétlést csinálj, amennyit a mozgásterjedelem csökkenése nélkül tudsz. A további ismétlések ahhoz vezethetnek, hogy csökken az izmok hossza, és csökkenhet a rugalmasságuk. Minél többször ismétled nagy erőfeszítéssel, annál mélyebben vésődik a (rossz mozdulat) a (mozgási) memóriádba. Miután elérted a mozgásterjedelem határát egy ízületben bármely irányban, ne csinálj több ismétlést ezzel a mozdulattal az adott gyakorlatban. Még akkor is fenn tudod tartani a maximális mozgásterjedelmet több ismétlésen keresztül, csak fölöslegesen vésed be a memóriádba ennek a mozdulatnak a terjedelmét. Úgyis majd túl kell lépned ezeken az „emlékeken” ha továbbfejlődsz.

10.1.3. Az aktív nyújtás

Az aktív nyújtás megfelel a statikus-aktív nyújtásnak. Az az aktív nyújtás, amikor felveszel egy pozíciót és csak az agonista izmaid erejével tartod meg. Például felemeled a lábad magasra és a lábizmaid segítségével ott tartod. Ilyenkor az agonista izmok feszülése segíti az antagonisták nyújtását (kölcsönös gátlás), Az aktív nyújtás fejleszti az aktív hajlékonyságot és erősíti az izmokat. Az aktív nyújtást nehéz megtartani 10 mp-nél tovább, de nem szükséges 15 mp-nél tovább kínlódni. A jóga számos formáját tartalmazza ennek a fajta nyújtásnak.

10.1.4. A passzív nyújtás

A passzív nyújtás megfelel a lazító nyújtásnak, és a statikus-passzív nyújtásnak. Az a passzív nyújtás, amikor felveszel egy pozíciót és megtartod egy másik testrészed segítségével, vagy egy partner, esetleg egy tárgy segítségével. Például fölemeled a lábadat és fenntartod a kezeddel. A spárga is egy passzív nyújtás (ebben az esetben a padló a segítő „tárgy”, amivel meg tudod tartani a testhelyzetedet). Van egy dolog, amiben senki nem tud megegyezni: meddig kell megtartani a pozíciót? Számos forrás azt mondja, hogy kb. 10 mp-től 1 percig (vagy pár percig). Úgy tűnik, senki sem tud biztosat mondani.

Számos vita szól arról, hogy mennyi ideig kell megtartani a nyújtást. Néhány kutató 30–60 mp-et mond, más kutatók szerint a hamstring nyújtására elég 15 mp.de az már nem világos, hogy ha a hamstringnek elég 15 mp, akkor a többi izomnak elég-e ennyi?

Egy megszokott időtartam a 20 mp. Gyerekeknél, vagy azoknál, akiknek még nő a csontjuk nem kell ilyen hosszan kitartaniuk a passzív nyújtást. Fiatalabbak számára elég a 7–10 mp. Sok forrás szerint a passzív nyújtás 2–5-ös sorozatban 15–30 mp-ig kell kitartani. Lassan, lazán kell nyújtani, így elkerülhető a görcs, ami sérülés után felléphet (mielőtt egy sérült izmot akarsz nyújtani, nem árt felkeresni az orvosodat, hogy nyújthatsz-e már). A nyugtató lazítás a levezetéshez is jó az edzés után, és segít megelőzni az izomlázat.

10.1.5. A statikus nyújtás

Sok ember a passzív nyújtás és a statikus nyújtás fogalmát felcserélhetőnek tartja. Ennek ellenére számosan különbséget tesznek a kettő között:

„A statikus nyújtás” egy megtartott pozíció. Ez az, amikor a végsőkig nyújtasz és megtartod.

„Passzív nyújtás” az a technika, amikor ellazulsz, és nem működsz közre a mozgásterjedelem kitolásában. Ehelyett egy külső erő segít neked vagy manuálisan, vagy mechanikusan.

10.1.6. Az izometrikus nyújtás

„Az izometrikus nyújtás” a nyújtás statikus formája (tehát nincs benne mozgás), ami alatt értjük az izomcsoportok ellentartását a nyújtott izmok izometrikus összehúzódása által (feszítés). Az izometrikus nyújtás a legjobb módszer arra, hogy fejleszd a statikus-passzív hajlékonyságot és sokkal hatékonyabb, mint akár a passzív nyújtás, vagy az aktív nyújtás önmagában. Az izometrikus nyújtás fejleszti a megfeszített izmok erejét is (ami segíti a statikus-aktív hajlékonyságot), és úgy tűnik csökkenti a nyújtással járó fájdalmat is. A legegyszerűbb módja, hogy biztosítsuk a szükséges ellentartást az izometrikus nyújtáshoz, ha a saját végtagunkat használjuk, vagy megkérünk valakit, hogy tartson ellen, vagy valamilyen tárgyat használunk, pl. a falat. Példa egy segítőtárs alkalmazására: a partner felemeli a lábad (és ott tartja), amíg te megpróbálod a föld felé feszíteni a lábad.

Példa a fal használatára: a fal az ellentartó erő, a jól ismert „told-a-falat” gyakorlatban, a vádlidat nyújtod, miközben megpróbálod eltolni a falat (annak ellenére, hogy tudod, nem fog menni). Az izometrikus nyújtás nem javasolt gyerekek és serdülők számára, akiknek még nőnek a csontjaik. Ők még hajlékonyak annyira, hogy az erős nyújtás miatt megsérülhetnek az ínszalagjaik, vagy a kötőszöveteik. Kurz ajánlja, hogy mielőtt izometrikus nyújtásba kezdenénk, nyújtsunk dinamikusan, hogy az izmok ellazuljanak. Egy alapos izometrikus nyújtás nagyon nagy megerőltetés az izmok számára, ezért egy nap csak egyszer szabad csinálni egy izomcsoporttal (ideális: 36 órában max. egyszer) Az izometrikus nyújtás megfelelő módja a következő:

Vedd fel a kívánt testtartást, hogy nyújthasd a megfelelő izmot.

Aztán feszítsd meg a nyújtott izmot 7–15 másodpercig (valami olyan tárgy ellen, ami nem mozdul el, mint például a padló).

Végül pihentesd az izmot min. 20 másodpercig.

A stretching módszere

A „klasszikus” stretching gyakorlatok három részről tevődnek össze, és statikus nyújtást tartalmaznak.

  1. Feszítés. Először a nyújtani kívánt izmok, izomcsoportok részére a tartós nyújtás előtt izometriás (ízületi elmozdulás nélküli feszítés) feszítést alkalmazunk. Ez alatt a feszítési idő alatt a vérkeringés gátlás alá kerül, (a megfeszült izomzat keménysége miatt).

  2. Lazítás. Ennek a fázisnak a célja a feszítés állapotának feloldása, mozgásos tevékenységgel. Ideje: 5–10 másodperc. Hatását nagymértékben segítheti a gondolati úton végzett lazítás (mentális tréning) együttes alkalmazása.

  3. Nyújtás. Az adott izomcsoport statikus nyújtása és a nyújtott helyzet megtartása.

A stretching-gyakorlatoknak és nyújtási módszernek is több formája ismert. Ezeket a változatokat attól függően alkalmazzuk, hogy mi az elérendő célunk.

Statikus stretching (S–S)

Ez a leggyakrabban alkalmazott módszer, akár sportolókat, akár a fitnesz céljából edzőket nézzük. Az erőedzés előtt azonban nem ajánlatos alkalmazni, mert csökkenti az erőszintet. Úgy is definiálhatjuk a statikus hajlékonyságot, mint azt a legnagyobb mozgásamplitúdót, mely nyújtással és az antagonista (ellenható) izmok egyidejű ellazulásával létrejöhet. A S–S aktív módszer során lassan közelítsünk a mozgáshatár aktív kiterjedéséig, majd tartsuk ki a feszülést 10–60 mp-ig. A S–S passzív módszert alkalmazva egy társ segítségével érjük el a kívánt ízületi pozíciót. Bár nagy veszélyt rejt magában a rugózás, némi „pulzálást”, finom mozgást mégis meg lehet engedni, mert ezalatt idegrendszerünk alkalmazkodik a mozdulathoz és a stretching jóval hatékonyabb lesz.

Dinamikus stretching (DS)

Azok a sportolók használják, akiknek növelniük kell az ízületi mozgáshatárt egy bizonyos sportképesség javítása céljából. A DS az a legnagyobb mozgáskiterjedés, mely egy ízületben akaratlagosan létrejöhet az agonista izmok kontrakciójával és az antagonista izmok egyidejű megnyúlásával. Ez kontrollált karhúzásokból, láblendítésekből, stb. állhat. Fontos a kontrollált ritmus, és a végtag mozgáshatár előtti megállítása. Például a kinyújtott tenyér megrúgása, ha láblendítést végzünk a combhajlító izmok nyújtása érdekében.

10.1.7. A PNF módszer (Proprio-neuromuscular facilitation)

Ez a proprioreceptorok (az ingerület felvételére alkalmas végkészülékek, az izmokban az annulospirális és virágszerű receptorok, az inakban a Golgi-féle ínreceptor) neuromusculáris stimulációját (ideg-izom ingerlését) jelenti, és többnyire paralitikus (bénulásos) betegeken alkalmazzák. Megfelelő fizikoterápiás szakértelmet kíván. Sokféle változata létezik, de többnyire dinamikus, körkörös, egyenes mozdulatokat foglal magába, mely a terapeuta verbális instrukcióival egészül ki.

A PNF-et szélütött, bénult emberek hajlékonyságának növelésére fejlesztették ki. Gyorsabban növeli a hajlékonyságot, mint a statikus lazítás, ezért sportolók számára nagyon hasznos.

Négy fázisból állnak a gyakorlatok.

  • fázis. A nyújtani kívánt izom statikus nyújtása 3–6 másodpercig.

  • fázis. A nyújtani kívánt izom kontrakciója, megfeszítése 3–6 másodpercig.

  • fázis. Az antagonista izomcsoport nyújtása 3–6 másodpercig.

  • fázis. A nyújtani kívánt izom statikus nyújtása 3–6 másodpercig.

Contrax–relax módszer (CR)

Lényege, hogy partner segítségével a nyújtani kívánt izmot először összehúzódásra késztetjük, tehát ellenállást biztosítunk számára, majd nyújtjuk. A beépített stretchreflexet így „be tudjuk csapni”, és viszonylag biztonságosan növelni lehet a mozgáshatárt. Előnye, hogy az így nyújtani kívánt izom erősödik is. Nem javasolt magas vérnyomásban szenvedő klienseknél.

Contract antagonist–relax módszer (CA)

Lényege, hogy az antagonista izmot statikus kontrakcióval kifárasztjuk, mielőtt a nyújtani kívánt izmot nyújtanánk. Az így kifáradt antagonista izom csekély ellenállást tanúsít az ellentétes izom nyújtásával szemben. Nem javasolt magas vérnyomásban szenvedő klienseknél.