Ugrás a tartalomhoz

Aerobik és fitnesz irányzatok

Müller Anetta, Rácz Ildikó (2011)

Pécsi Tudományegyetem, Szegedi Tudományegyetem, Nyugat-Magyarországi Egyetem, Eszterházy Károly Főiskola, Dialóg Campus Kiadó-Nordex Kft.

9.2. Képességfejlesztő gyakorlatok

9.2. Képességfejlesztő gyakorlatok

A fizikai képességfejlesztő gyakorlatok csoportjai

  • Erőt fejlesztő gyakorlatok

  • Az erőgyakorlatok segítségével jelentős külső ellenállást küzdünk le, ill. az izomerő kifejtés segítségével külső hatásoknak ellenállunk. Az erőkifejtés nagysága az izom kontraktilitás függvénye.

  • Felosztás, jellemzés

Erőkifejtés mellett, külső erő ellenében végzett kontrakciók esetei a következők:

  • Izometriás kontrakció (statikus): Az izomerő kifejtése rövidülés nélkül megy végbe. A külső erő és az izomerő egyensúlyban van.

  • Anizometriás kontrakciók: Izomhossz-változással járó feszülés.

Izotóniás (anizotóniás excentrikus, dinamikus):

A külső erő kisebb, az izom megrövidül.

  • Pliometriás (anizometriás excentrikus, engedő):

A külső erő nagyobb, az izom megnyúlik, de a megnyúlást az izom aktív erőkifejtése fékezi.

A gimnasztikai gyakorlatokban maximális erőkifejtés ritkán fordul elő. Az izomműködés nagy része dinamikus izomtevékenységgel járó állóképességi vagy gyorsasági erőkifejtés, kisebb része statikus izomműködésből származik.

Gyakorlatanyag:

a.) Természetes gyakorlatok:

Ezeket a gyakorlatokat olyan körülmények között hajtjuk végre, hogy az a szokásosnál nagyobb erőkifejtésre késztessen.

Plusz terhelést jelent a megszokottól eltérő, nehezebb feltételek alkalmazása, ill. a saját testsúly okozta terhelés növelése. Pl.: futás kézisúlyzóval, hajítás különböző testhelyzetekből, függeszkedés, mélybeugrás, szökdelés lépcsőn.

b.) Határozott alapformájú gyakorlatok:

Gyakorlatait a határozott alapformájú gyakorlatokon belül csoportosított módon kell felhasználni. Pl.: döntések, emelkedések, ereszkedések.

Módszertani szempontok:

  • Az agonista és antagonista izmok erőgyarapítása párhuzamosan, a fokozatosság elvének betartásával történjen.

  • A tervszerűtlen erősítés az izmok rövidüléséhez, az ízületek mozgáshatárának csökkenéséhez vezet.

  • Az izomerő fejlesztését és az izomnyújtást párhuzamosan kell végezni, így mód nyílik mindkét képesség párhuzamos fejlesztésére.

  • A test általános kimunkálásától haladjunk a speciális izomcsoportok erősítése felé.

  • A csekély terheléstől haladjunk a nehéz terhelés felé, a kevéstől a sok, az egyszerűtől az összetett felé.

  • Nagy többségében dinamikus gyakorlatokat végeztessünk, s lehetőleg kapcsoljuk össze az erősítő gyakorlatokat valamely sportági technika alapjaival.

  • Az erőfejlesztést kellő bemelegítés után, a gyorsasági és az ügyességi gyakorlatok után, de lehetőleg az állóképességi munka előtt végeztessük.

  • Időnként fel kell mérni a tanítványaink fejlődését, és az újabb terheléseket a fejlődésnek megfelelően kell megállapítani.

Gyorsaságot fejlesztő gyakorlatok

  • A gyorsaság adott feltételek mellett a reagálások, mozdulatok, mozgások lehető legrövidebb időn belüli végrehajtása.

  • A gyorsaság elemi formái (a reagálás időtartama, a mozgások sebessége, a mozgás gyakorisága) viszonylag függetlenek egymástól, a gyakorlatban azonban a gyorsaság komplex megjelenésével találkozunk.

  • Gyakorlatai nagyrészt speciálisan sportági jellegűek, mert a gyorsaság az eredményesség szempontjából szorosan kapcsolódik a sportági technikához.

  • A gyorsaság fejlesztése az ideg-izom koordináció fejlesztését jelenti. Mivel e tulajdonság nagyrészt öröklött jellegű, fejleszthetősége behatárolt.

Gyakorlatanyag:

a.) Természetes gyakorlatok:

Elsősorban futó, ugró, dobógyakorlatok és sok testnevelési játék tartozik ide. Pl.: rajtversenyek, utánzó szökdelések, célba- és távolba dobó versenyek, futóiskolai gyakorlatok.

b.) Határozott formájú gyakorlatok:

A legtöbb gimnasztikai mozgásformából összeállítható olyan gyakorlat, amely mérhető és ezért felhasználható a gyorsaság fejlesztésére. Pl.: „hanyatt fekvésből felülés térdkulcsolással; négyütemű fekvőtámasz; guggolás-felállás”.

Módszertani szempontok:

  • A gyakorlatanyag technikája tegye lehetővé az egyénhez mért maximális sebességű végrehajtást.

  • A gyakorlatot olyan fokon kell elsajátítani, hogy mozgás közben az akarati erőfeszítés a sebességre irányuljon.

  • A gyakorlatok időtartamát úgy állapítsuk meg, hogy a fáradtság ne okozzon jelentősebb sebességcsökkenést.

  • Az egyes gyakorlatok között biztosítsunk megfelelő pihenőidőt (vezető eljárás e képesség fejlesztésére az ismétléses módszer).

  • A gyorsaságot fejlesztő gyakorlatokat pihent állapotban, lehetőleg a foglalkozás fő részének első felében kell végrehajtani.

  • Gyerekeknél a játékos gyorsaságfejlesztésen legyen a hangsúly.

Állóképességet fejlesztő gyakorlatok

  • Az állóképesség színvonala mindenekelőtt a keringési és légzőszervek, az anyagcsere és az idegrendszer működésétől függ.

  • A kitartóképesség lényeges feltétele a szervek és szervrendszerek koordinált működése.

  • A szervezet funkcionális lehetőségeit az állóképességet kívánó gyakorlatokban egyrészt a megfelelő mozgáskészség (technikai felkészültség), másrészt az aerob és anaerob kapacitás szabja meg.

  • Az aerob (magas szintű oxigén melletti teljesítőképesség) gyakorlatokkal teremtett feltételek adják meg az alapot az anaerob (oxigén nélküli teljesítőképesség) működés fejlesztéséhez.

Az állóképességet fejlesztő gyakorlatok jellegük szerint lehetnek:

  • Energia jellegűek: tartós mozgások, ill. tartós mozgások a tempó növelésével (nagy energiaveszteség).

  • Keringési jellegűek: a tartósan végzett mozgások közt pihenő a pulzus megnyugvásáig.

  • „Izomzat” jellegűek: teljes erővel végre hajtott ill. nehezített körülmények között végzett, gyors mozgások.

Gyakorlatanyag:

Természetes gyakorlatok:

A hagyományos állóképességi gyakorlatok mellett (pl.: futás) a legtöbb természetes mozgás hozzájárul az állóképesség fejlesztéséhez, ha azt rendszeresen végezzük és az a szervezetre mindig valamilyen terhelést jelent.

Határozott formájú gyakorlatok:

Az izomcsoportok nagy részét igénybevevő, folyamatosan ismétlődő szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatokkal is elérhető az állóképesség fejlesztése akkor, ha a végrehajtás tempójának váltogatásával bekövetkezik a szervezetben az aerob folyamatok túlsúlyba kerülése.

Módszertani szempontok:

  • Az állóképességet fejlesztő módszerekben terhelési tényezők (intenzitás; időtartam; a pihenés időtartama; a pihenés jellege; ismétlésszám) változatos felhasználása különösen fontos, mert velük lehet szabályozni az elfáradás jellegét.

  • Az állóképességi gyakorlatok végzése közben el kell jutni addig, amíg a mozgás intenzitásának érdekében az egyén tudatos erőfeszítésre kényszerül. Ezzel a szervezet alkalmazkodik.

  • Az állóképességi teljesítményekben nagyon jelentős szerepet játszik a mozgáskoordináció, ezért mindig jó technikával kell végrehajtani a mozgásokat, mert ez teszi lehetővé a gazdaságos energiamozgósítást és -felhasználást.

  • A helyes légzés kialakítása fontos egészségfejlesztő feladat, ami elsősorban az állóképességi terhelésekkel érhető el.

Légzőgyakorlatok:

A légzés gázcsere, ahol oxigéndús levegőt lélegzünk be és elhasznált, szén-dioxidban gazdag levegőt lélegzünk ki.

Testgyakorlatokkal segíteni tudjuk a helyes, élettanilag legelőnyösebb légzéstechnika kialakítását és a légzésben segítő izmok fejlődését.

Helyes légzéstechnikán a teljes légzést értjük, amely a hasi, a mellkasi és a felső légzés összehangolásával alakul ki.

  • Nyugalmi állapotban vagy alacsony terhelésnél az a helyes, ha orron keresztül lélegzünk, míg nagyobb terhelésnél szükség van a szájon át vett levegőre is.

A testmozgás és a légzés kapcsolata:

  • Légzőgyakorlatok kísérése mozgással;

  • Testmozgás, amelyhez a légzést kapcsoljuk:

  • Egyszerű és ciklikus mozgások (pl.: járás, futás),

  • Bonyolult és aciklikus mozgások (pl.: függeszkedés, dobások).

A légzés fő értelme, hogy az anyagcsere-termékek oxidálódhatnak a bevitt oxigén révén a test szöveteiben, ezért a légzési funkció tökéletesítése mindenekelőtt megfeszített izommunkával történjen.

Mozgáskoordinációt fejlesztő gyakorlatok

  • A mozgáskoordináció olyan sajátos feltételrendszer, melynek fontos szerepe van a mozgásszabályozás létrejöttében, adott feltételeknek megfelelően.

  • Főbb csoportjait (mozgásszabályozó-, mozgásalkalmazkodó-, átállító, mozgástanulási képesség) és megjelenési formáit (egyensúlyozó-, térbeli tájékozódó-, ritmus-, kinesztézis, reakció képesség) csak az érthetőség kedvéért szabad elkülöníteni.

  • Minden mozgásos cselekvésben döntő fontosságú az ellazulás, mert megfelelő szintre szállítja le az izmok tónusát és ezáltal megszünteti a kötött, darabos mozgást.

  • Az ellazulási készség (lazaság) a hajlékonyságnak is fontos feltétele.

  • A jó ellazulási készség eredménye:

    • a mozgáskoordináció javulása,

    • energiamegtakarítás,

    • tökéletesebb mozgásvégrehajtás.

A fokozott izomtónus ernyesztő, lazító gyakorlatokkal vagy relaxációs eljárásokkal csökkenthető. Eredmény csak tudatos gyakorlás mellett érhető el.

Gyakorlatanyag: (mozgáskoordináció fejlesztő)

Természetes gyakorlatok:

A legtöbb természetes mozgás alkalmas a mozgáskoordináció fejlesztésére, ha azt a megszokottól eltérő módon hajtatjuk végre (pl.: járás padon vagy gerendán különböző feladatokkal, dobás ügyetlenebb kézzel).

Határozott formájú gyakorlatok:

Itt is a megszokottól eltérő, tehát figyelmet kiváltó gyakorlatok segítik elő legjobban a mozgáskoordináció fejlesztését (pl.: tükörképszerű végrehajtás, tempóváltoztatás, kéziszerek variálása, ismert gyakorlatokban elemkapcsolat változtatás).

Módszertani szempontok:

  • A gyakorlatok legyenek játékosak, élményszerűek,

  • A végrehajtásra vonatkozóan kezdetben engedményeket lehet tenni,

  • Az új mozgások elsajátítására nagyobb lehetőség van, ha az érzékelésbe minél több analizátor kapcsolódik be,

  • Jelentős koordinációt fejlesztő hatása van az erő- és a gyorsaság fejlesztésének és a testnevelési játékoknak,

  • A gyakorlatok olyanok legyenek, hogy a hatékonyabb, javuló mozgáskoordináció mérhetővé váljon,

  • Az új mozgások megtanulását mindig a már meglévő, ismert mozgásokra kell építeni,

  • A mozgástanulásnak és az erőfejlesztésnek a sportágak, mozgásformák nagy részében párhuzamosan kell haladnia,

  • Az oktatás körülményeit, feltételeit lehetőség szerint úgy kell alakítani, hogy a gyermek néhány próbálkozás, kísérlet után sikeres – esetleg még nem teljesen kielégítő – kísérletet tehessen.

Ízületi mozgékonyságot fejlesztő gyakorlatok (hajlékonyság)

  • A hajlékonyság az a képesség, melynek segítségével a mozgásokat nagy kiterjedéssel tudjuk végrehajtani az ízületekben. A hajlékonyságra tehát legjellemzőbb a laza ízület.

  • A hajlékonyság maximális fejlettségére nincs szükség. Legnagyobb jelentősége a gerinc háti szakasza, a csípő, és a vállízületek mozgékonyságának van.

  • A hajlékonyságot befolyásoló tényezők:

    • izmok, ízületi szalagok rugalmassága,

    • izmok nyugalmi feszültségének nagysága,

    • ellazulási készség,

    • technikai felkészültség,

    • külső hőmérséklet, napszak.

Gyakorlatanyag:

  • Minden gimnasztikai gyakorlat hozzájárul a hajlékonyság növeléséhez, ha az a lehető legnagyobb kiterjedésű és sorozatban, többszöri ismétléssel történik, élénk vagy közepes tempóban.

  • A hajlékonyság fejlesztésére alkalmasak a statikus gyakorlatok is. Ebben az esetben az a feladat, hogy maximális ízületi kitérés mellett a test mozdulatlan maradjon.

  • A passzív statikus gyakorlatok (a testhelyzetet külső segítséggel tartjuk meg) legalább olyan hatékonyak, mint a dinamikus gyakorlatok.

Módszertani szempontok:

  • A hajlékonyság a gyermekkorban könnyebben fejleszthető, később az izomerővel negatív kapcsolatba kerül.

  • A gyakorlatok – főképp a passzív gyakorlatok – alkalmazásánál nagy óvatossággal, fegyelmezettséggel kell eljárni, nehogy húzódás, sérülés következzék be.

  • Általában a bemelegítés második felében, a foglakozás végén, az erőfejlesztés előtt és után kerüljön sor a hajlékonyság fejlesztésére.

  • A nyújtó gyakorlatokat sorozatban kell végeztetni, s mindegyik sorozatban többször kell ismételni addig, ameddig enyhe fájdalomérzet nem jelentkezik.

  • Aktív gyakorlatok esetén a megnövekedett hajlékonyság tovább megőrizhető, mint a passzív gyakorlatokat követően.

  • Csak olyan mértékben kell fejleszteni a hajlékonyságot, amely biztosítja a mozgásformák akadálytalan végrehajtását.

  • Hajlékonysági gyakorlatok otthoni feladatként is szerepelhetnek sportolóinknál.

7.ábra

9.1. ábra - Az ízületi mozgékonyság fajtái

Az ízületi mozgékonyság fajtái