Ugrás a tartalomhoz

Aerobik és fitnesz irányzatok

Müller Anetta, Rácz Ildikó (2011)

Pécsi Tudományegyetem, Szegedi Tudományegyetem, Nyugat-Magyarországi Egyetem, Eszterházy Károly Főiskola, Dialóg Campus Kiadó-Nordex Kft.

7.8. Fit Walk

7.8. Fit Walk

(írta: Rácz Ildikó, lektorálta: Borsos Anita)

7.3. ábra - A mozgásban résztvevő izomcsoportok intenzitásuk szerint

A mozgásban résztvevő izomcsoportok intenzitásuk szerint

Rózsaszín: Azok az izmok rózsaszínűek, amelyek egyáltalán nem, vagy csupán elenyésző mértékben vesznek részt a mozgásban. Ilyen izmok a nyak izmai (m. sternocleidomastoideus, m. levator scapulae) és az arc, illetve az alkar izmai.

Piros: Ezek az izmok közepes intenzitással vesznek részt a mozgásban.

Ezek a következő izomcsoportok:

  • egyenes hasizom (musculus rectus abdominis),

  • négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris),

  • széles hátizom (musculus latissimus dorsi).

Sötétvörös: ezzel a színnel vannak jelölve azok az izmok, amelyek legnagyobb mértékben vesznek részt a mozgásban. Ezekben az izomcsoportokban várható leghamarabb a látványos fejlődés.

Ilyen izmok a következők:

  • kétfejű karizom (musculus biceps brachii),

  • háromfejű karizom (musculus triceps brachii),

  • deltaizom (musculus deltoideus),

  • mellizom (musculus pectoralis major, minor),

  • rombuszizom (musculus rhomboideus),

  • haránt hasizmok (musculus tranverse abdominis),

  • külső/belső ferde hasizom (musculus obliquus externus/internus abdominis),

  • farizmok (musculus gluteus maximus/medius/minius),

  • combhajlító izom (musculus biceps femoris, musculus semitendinosus, musculus semimembranosus),

  • háromfejű lábikraizom (musculus. gastrocnemius),

  • elülső sípcsontizom (musculus tibialis anterior).

7.8.1. A Fitwalk főbb előnyei

A következőkben felsorolásképpen ismertetem a Fitwalk mozgás előnyeit:

  • Fitwalk az egyik leghatékonyabb súlycsökkentő módszer

  • Gyors zsírégető

  • Szálkásító

  • Alakformáló

  • A legnagyobb fejlődés a következő testrészeken érhető el: has, comb, fenék, vádli, kar

  • Kíméli az ízületeket

  • Megmozgatja a test egészét

  • Csökkenti a cellulitiszt

  • Fokozza a keringést

  • Javítja a kardiovaszkuláris rendszert

  • Javítja a tüdő kapacitását

  • Pulzuskontrollált edzést jelent

  • Fejleszti a kitartást

  • Energiafokozó szerepe van

  • Növeli a koncentrálóképességet

  • Fejleszti a koordinációs képességet

  • Javítja a kondíciót

  • Csökkenti a lúdtalpat

  • Csökkenti a stresszt, segít lazítani és jobban aludni

  • Csökkenti a szívbetegség kockázatát

  • Csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát

  • Megvéd a csontritkulás, az ízületi gyulladások veszélyeitől

  • Időskorban is nyugodtan lehet űzni

  • Jól alkalmazható kardiotréning kismamák számára a terhesség idején és a szülés utáni regenerációs időszakban

  • Kint a szabadban, illetve bent a konditeremben/tornateremben is egyaránt lehet Fitwalk-ozni

  • Endorfin termelő

7.8.2. Fitwalk edzéstípusok

Fitwalk Body Training: A kardio mozgást és az erősítő edzést ötvözve született meg ez a rendhagyó csoportos óratípus. Ez az újfajta koncepció lehetővé teszi, hogy nagyon hatékonyan leadjuk felesleges kilóinkat, mindamellett a kiegészítő erősítő gyakorlatokkal a különböző izomcsoportokat is erősítjük. A Fitwalk Body Training egyik előnye, hogy nem szükséges hozzá semmilyen felszerelés, mert az erősítő edzés kizárólag saját testsúllyal történik.

A különböző aerobik óratípusoktól abban különbözik, hogy a Fitwalk Body Training során az edzés egyes részei helyváltoztatással történnek. Kisebb termekben a vendégek kör, vagy ovális alakban teszik le a polifoamjukat – melyen később az erősítő gyakorlatokat végzik –, nagyobb teremben (pl. tornateremben) pedig hosszanti irányban kettesével „cipzár” alakzatban. Ebben az esetben akár 4–5 sor is elfér egy teremben. Fontos viszont, hogy a sorok között ahol a Fitwalk mozgás történik kb. 3 méternyi távolság legyen.

A Fitwalk Body Training koncepció lényege, hogy a kardio mozgást kiegészítjük erősítő gyakorlatokkal. Az óra 6–8 perces bemelegítéssel kezdődik, mely speciális aerobik mozdulatokat tartalmaz. Lényege, hogy a szervezetet felkészítsük a fokozott igénybevételre, megelőzve a nemkívánatos sérüléseket.

Ezt követi a 3 × 10 perces főrész, melyek a nagyobb izomcsoportokat dolgoztatják meg. A 10 perces aktív részek hét darab egy perces Fitwalk-ot és hat darab fél perces erősítő gyakorlatot takarnak. A 10 perces részek között 2 perc pihenőidő van, melynek lényege a felfrissülés, a csoportos 1 percig tartó pulzusmérés, illetve felkészülés a következő sorozatra.

Az óra utolsó 10 percében a levezető rész kerül sorra, mely könnyű mozgás–nyújtás–stretching gyakorlatokból áll. Célja a szervezet helyreállítása, a pulzus csökkentése.

Normal Fitwalk: Az alaptechnika elsajátítása után folyamatos haladással végzett edzésforma. Elsősorban a kezdők, a túlsúllyal, illetve alacsony állóképességi szinttel rendelkezők részére ajánlott.

Hard Fitwalk: Az edzést résztávos és fartlek (iramjátékos) edzésmódszerekkel egészítik ki, illetve a gyaloglóiskola elemeit is beiktatják a főrészbe. Főként a haladóknak ajánlott, akik már rendelkeznek kellő állóképességgel.

Brutal Fitwalk: Az edzés Fitwalk kézisúlyzóval zajlik hegyi emelkedőkön, lejtőkön. Csak a legjobb kondícióval rendelkezők részére megengedett. A pulzus felmehet akár 180 BPS értékre.

7.8.3. Fitwalk felszerelés, öltözet

A Fitwalk nagy előnye, hogy nem kell sok pénzt fizetni a felszerelésekre, csupán elég a kocogáshoz szükséges öltözet, viszont nagyon fontos a jó minőség!

  • Cipő: vékony talpú futócipő, vagy maratonfutó-cipő, ez elengedhetetlen a Fitwalk mozgástechnika minél tökéletesebb elsajátításához. Fontos, hogy könnyű legyen.

  • Ruházat: rövidnadrág, lehetőleg futónadrág, aminek az oldala „fel van vágva”. Kényelmes felső. Ez lehet póló, de a vékony sportatléta, futóatléta, a nőknek pedig a sporttop a legmegfelelőbb viselet.

  • Fehérnemű: erre is kellő figyelmet kell szentelni, mivel elég kellemetlen, ha érzékenyebb helyeken dörzsöl ki a rosszul kiválasztott fehérnemű. Férfiaknál a „fecske” ajánlott, míg hölgyek esetében az a legcélravezetőbb, hogy minél kényelmesebb fehérneműt válasszanak. A hölgyek esetében fontos a feszes sportmelltartó!

  • Zokni: alacsony szárú vékony, nem műszálas zokni, ami fedi a láb minden olyan részét, amely a cipővel érintkezik. Ez kiemelten fontos a saroknál, illetve az orr résznél.

  • Kiegészítők: lehet sportnapszemüveg, baseballsapka, kendő, mindenféle kiegészítő, lényeg, hogy a mozgásban NE zavarjon!

  • Téli öltözék: mindenféleképpen hosszú és meleg sportruházat ajánlott. Egy jó tanács: úgy öltözz, hogy ha kilépsz az ajtón, akkor érezd, hogy kicsit fázol. Ha elkezdesz mozogni, akkor 3–5 percen belül eléred az optimális melegség érzetét.

Felhasznált irodalom

Csont Attila: Fitwalk

www.petersaquafitt.hu

www.aquafitt.hu

http://www.btk.ppke.hu

http://www.mozgasvilag.hu/step_aerobik_labakat_fel

http://www.fokuszbanano.hu/test_es_lelek/fitnesz_wellness/1693/Az_aerobik