Ugrás a tartalomhoz

Aerobik és fitnesz irányzatok

Müller Anetta, Rácz Ildikó (2011)

Pécsi Tudományegyetem, Szegedi Tudományegyetem, Nyugat-Magyarországi Egyetem, Eszterházy Károly Főiskola, Dialóg Campus Kiadó-Nordex Kft.

6.7. A spinningóra felépítése

6.7. A spinningóra felépítése

A spinningórának vannak olyan feladatai, amelyek minden spinningedzésen törvényszerűen jelen vannak. Ilyen alapfeladatok az alábbiak:

  • a szervezet előkészítése a terhelésre, a sérülések elkerülése érdekében, melyet a bevezető rész biztosít,

  • az óra központi célkitűzéseinek megvalósítása, melyek az óra főrészében realizálódnak,

  • a vendégek fiziológiai és pszichológiai terhelésének lecsillapítása, mely az egész foglalkozás alatt valósul meg.

A spinningórákat három főbb részre tagolhatjuk:

  1. Bevezető rész

    • óra előtti tájékoztató (2–3 perc)

    • bemelegítés (10–15 perc)

  2. Főrész (25–30 perc)

  3. Befejező rész

    • levezetés (3–5 perc)

    • nyújtás (5–7 perc)

6.7.1. Bevezető rész

A bevezető rész további két részre osztható.

6.7.1.1. Óra előtti tájékoztató

Az oktató egyik feladata, hogy alapvető információkkal lássa el a vendégeket, amelyek a biztonságos és hatékony edzés alapjait jelentik. Mindezek mellett nagyon fontos a vendégekkel való verbális kommunikáció, amely a köszöntéssel és a bemutatkozással kezdődik. Az óra előtt az alábbi feladatok merülnek fel:

  • Az oktatónak az órája kezdete előtt legalább 10 perccel előbb kell megérkeznie a fitneszterembe, hogy időben el tudja kezdeni a foglalkozást. Célszerű ezt az időt kihasználni a pulzusmérő órák beállítására, mivel az óra első néhány percében a kerékpárok beállításai sok időt vesznek igénybe.

  • Miután megérkeztek a vendégek is a terembe, az oktató köszönti őket és bemutatkozik az újaknak, valamint ismerteti az óra célját, jellegét.

  • Közösen beállítják a bicikliket, különös figyelemmel azokra, akik először vesznek részt az órán.

  • Ezt követően a kerékpárra felülve ellenőrizzük a beállításokat (ülésmagasság, kormánymagasság, nyereg-kormány közötti távolság).

  • A kerékpározás megkezdése előtt ismertessük a vendégekkel a biztonsági szabályokat, amelyek a következők:

  • Annak érdekében, hogy megakadályozzuk a lábfej kicsúszását, a cipőket pontosan rögzíteni kell a kosárba, vagy a klipsz nélküli pedálhoz.

  • A cipőfűzőket ajánlatos begyűrni a cipőbe, vagy rövidre kötni, nehogy beleakadjanak a pedálba, mert ez balesetveszélyes lehet.

  • Hosszú, bőszárú nadrág esetén kérjük meg a vendégeket, hogy hajtsák fel a nadrágjukat vagy tűrjék be a szárát a zoknijukba.

  • Soha ne tekerjünk ellenállás nélkül. Ilyenkor a lendkerék szabadon fut, vagyis nincsen fékező hatás, ami nagyon balesetveszélyes.

  • Fontos a vészfék használatának ismertetése, abban az esetben, ha a láb kicsúszik a klipszből (kezdőknél gyakori). A lendkerék megállításához a vészféket lefele kell nyomni és a lábakat oldalirányba el kell tartani a pedáloktól.

  • A kormány elengedése két kézzel szigorúan tilos. A kézpozíciók váltásakor az egyik kéz mindig kontaktusban marad a kormánnyal.

  • Mindezek ismeretében lassan elkezdhetünk kerékpározni. Ezzel elérkeztünk az órának a következő szakaszához a bemelegítéshez.

6.7.1.2. Bemelegítés

A bemelegítés előkészíti a szervezetet a fokozottabb terhelésre és munkavégzésre. A bemelegítésnek fontos szerepe van az edzésre való ráhangolódásban, a pszichikai, fizikai alkalmazkodásban. Ez az órarész tudatosan felépített, fokozatosan erősödő gyakorlatokból áll (nagyobb terhelési intenzitás), amely az egész szervezetre kihat. A bemelegítés hiánya, elhanyagolása teljesítménykorlátozó tényező és baleset-, illetve sérülésveszélyes. A nem, vagy nem megfelelően előkészített izom, ízület könnyebben sérülhet, tehát a biztonságos edzés előfeltétele a jól megtervezett bemelegítés. A jó bemelegítés úgy készíti fel a szervezetet az edzésterhelésre, hogy előkészíti, de nem fárasztja el azt nagymértékben. A spinningórán a bemelegítésre szánt optimális idő 10–15 perc. Hatására az izmok hőmérséklete emelkedik, vérrel telítődnek, a hajszálerek kitágulnak, a szívműködés és a légzés fokozódik. A keringés, a szervezetben végbemenő kémiai és fizikai folyamatok felgyorsulnak. Fokozódik a szervezet oxigénfelvevő és -szállító képessége, javul az energiautánpótlás és az égéstermékek szállítása. Megtörténik az ízületek „beolajozása”, a súrlódások csökkentésének érdekében. A test, hogy a hőháztartása egyensúlyban legyen, úgy reagál, hogy beindul a hűtés a verejtékezéssel és annak elpárolgásával, hiszen a párolgás hőt von el a környezetétől. Az idegrendszer ingerelhetősége fokozódik, javul az ideg-izom kapcsolat működésének hatékonysága, ami jól koordinált mozgásvégzésre teszi képessé a sportolót. Ajánlott, hogy a bemelegítésnél alacsony és közepes ellenálláson tekerjünk, a pozíciók közül pedig az alábbiakat használjuk:

  • ülő síkmenet (kézpozíció 1-es, 2-es),

  • vegyes síkmenet (kézpozíció 2-es),

  • álló síkmenet (kézpozíció 2-es).

A bemelegítést a pulzusmérő óra indításával kezdjük, amelyet lassú tekerés kövessen ülő helyzetben. Az ellenállást kezdetben alacsonyra állítsuk, amit fokozatosan közepesig növeljünk, miközben a fordulatszámot is emeljük. Az első tíz percben mindig ülő pozícióban kerékpározzunk. Ezt az időt kihasználhatjuk arra, hogy ismertessük a vendégekkel a helyes testtartással és helyes mozgástechnikával kapcsolatos információkat. Erre minden esetben térjünk ki, még akkor is, ha kizárólag haladó vendégek vannak jelen az órán. A pulzusmérő óra kettő és tíz perc között méri be az egyénnek az aktuális alsó és felső zónáját (lásd pulzusmérésnél). Ez akkor lesz sikeres, ha a szívfrekvencia-növekedés fokozatos, amit ülő pozícióban könnyen meg lehet valósítani. A tíz perc eltelte után az ellenállás növelésével megtörténik az első kiállás a nyeregből (8 ütem), majd az ellenállás csökkentésével visszaülés a nyeregbe. Az előbb említett vegyes síkmenet időtartama kb. 3 perc, amelyet álló síkmenet követ (kb. 2 perc). Ez alatt a 15 perc alatt – fokozatos intenzitásnöveléssel – felkészítettük a szervezetet az edzés főrészére. A bemelegítés akkor jó, ha a végére a pulzusszám eléri a maximális pulzus 40–50%-át.

6.7.2. Főrész

A főrész célja a szervezet állóképességének a javítása, megtartása, melynek fejlesztésére számos módszer áll rendelkezésre. Ilyen eljárások a tartós-, intervallumos-, valamint a verseny- és ellenőrző módszerek (lásd az állóképesség fejlesztése). Ezeknek a módszereknek az alkalmazása az óra főrészében általában kevert formában jelenik meg. A bemelegítést követően az intenzitás fokozatos növelésével előkészítjük a keringési- és légzőrendszert a magasabb terhelésre, a folyamatos célzónában való munkavégzésre. Az óra központi részét az előkészítést követő kb. 25–30 perc adja. Mivel fitneszedzésről van szó, a mozgás monoton, hiszen ciklikus, ezért az óra e szakaszának motiválónak és változatosnak kell lennie. Ezt a motivációt leginkább úgy tudjuk megvalósítani, hogy a váltakozó terhelés módszerét, az iramjátékot és az intervallumos módszert alkalmazzuk. A vendégeknek túlságosan unalmas és egyhangú lenne a folyamatos, egyenletes terhelés az óra teljes időtartama alatt, ezért váltogatjuk a különböző technikákat. A cél az ő számukra a jobb kondíció, a testsúly-redukció, valamint a kikapcsolódás és szórakozás, vagyis ezek figyelembevételével alakítjuk az óra főrészét. Az edzésnek ebben a szakaszában egyaránt használunk hegyi-, sík- és sprint technikákat, mellyel színesebbé és változatosabbá tehetjük az órát.

Az oktatónak az a legfőbb feladata, hogy a vegyes összetételű (heterogén) csoportnak szelektált utasításokat adjon, melynek segítségével személyre szabott és hatékony terhelést biztosít minden egyes résztvevőnek. A különböző állóképességi szinttel rendelkező résztvevők számára a legoptimálisabb a középhaladó szintű óravezetés. Ekkor a kezdő és haladó résztvevőket egyaránt el kell látni azokkal a szükséges információkkal amelyek segítséget nyújtanak számukra az edzés elvégzéséhez.

Az edzés főrészében történik a keringési rendszerfejlesztése. Az óravezető felelős e szakasz terhelésének helyes megállapításáért. Kezdők, edzetlen részvevők esetében a célzóna a maximális pulzus 60–70%-a közötti érték. Edzett résztvevők esetében a célzóna a maximális pulzus 70–80%-a közötti érték. Amennyiben a főrészben mért pulzusszám megegyezik a kitűzött célzóna értékével, akkor a terhelés megfelelő intenzitású lesz. Amennyiben ennél alacsonyabb, akkor nagyobb, ha magasabb, akkor csökkentett intenzitással kell tovább edzeni. Az edzésfő részében az oktató csak egy irányt mutat az óra menetével kapcsolatban, amelyet minden vendég saját edzettségi szintjének megfelelően hajt végre.

6.7.3. Befejező rész

6.7.3.1. Levezetés

A levezetés célja a szervezet lecsillapítása, a nyugalmi állapotának fokozatos visszaállítása. A 3–5 perces levezető szakasz végén a pulzusnak a maximális pulzus 60%-ára kell csökkennie (Own Zone esetében alsó zónára). Abban az esetben, ha elmarad a levezető rész, a végtagokba szállított vérmennyiség nem lesz képes visszajutni a szívbe és az agyba. Abban az esetben, ha hirtelen szakítjuk meg az alsó testfél nagy izomcsoportjainak működését (mely addig a vért visszapumpálta a szívbe), akkor az összvérmennyiség 60%-a a derékvonal alatt marad. A megnövekedett vénás vérmennyiség hatása vérnyomáscsökkenéshez, az agy elégtelen vérellátásához vezethet, amelynek nyomán szédülés, hányinger, fejfájás jelentkezhet a vendégeknél. A fent leírtak miatt nagyon fontos követelmény, hogy valamilyen alacsony intenzitású gyakorlat kövesse a főrészt. A spinning esetében a levezetés során alkalmazott technika az ülő síkmenet alkalmazása.

6.7.3.2. Nyújtás

Az óra végi nyújtás célja az edzés során igénybevett izmok nyújtása, lazítása, az ízületi mozgékonyság növelése. A nyújtó gyakorlatok után a test felfrissült lesz és pihent érzést biztosít a résztvevőknek. A levezetést követően minden esetben statikus nyújtógyakorlatokat alkalmazzunk, melynek időtartama 10–30 másodperc. A statikus nyújtás során a pozíciók megtartásával az izmok fokozatosan megnyúlnak.

A nyújtás szabályai:

  • A gyakorlatokat mindenki saját ízületi mozgékonyságának megfelelően végezze, ügyelve a helyes technikai végrehajtásra.

  • A mozdulatok végrehajtása lassan, fájdalom nélkül történjen. A vendégnek enyhe „húzódást” kell éreznie a nyújtás alatt.

  • A gyakorlatokat stabil kiindulóhelyzetben kell végrehajtani.

  • A nyújtó hatású gyakorlatok végrehajtása során is nagyon fontos a helyes légzéstechnika alkalmazása, ami azt jelenti, hogy az izom megnyújtásával egy időben a levegő lassú kifújása történjék meg.

  • Célszerű a kerékpár használata a nyújtó gyakorlatokhoz.

  • A mozdulatokat ki kell tartani, kerülni kell az utánmozgást. Ugyanis utánmozgás hatására a myotatikus vagy nyújtási reflex lép fel. A reflexet az izom nyújtása váltja ki, amelyre összehúzódással válaszol. Tehát ezzel ellentétes hatás jön létre, vagyis az izom nem nyúlik meg, hanem összehúzódik. Ez az izomrövidülés sérüléshez vezethet, mely rendszerint hegesedéssel gyógyul.

  • Az izom remegése a túlnyújtást jelzi.

  • Tilos a sérült izmok nyújtása.

Az alábbi izmok megnyújtása szükséges az óra befejező részében:

A kerékpározásnál elsősorban az alsó végtag izmai dolgoznak, a felsőtestnek tartó, stabilizáló szerepe van. Vagyis a csípő-, comb- és a lábszár izmainak nyújtása az elsődleges, amelyet a törzs- és a kar izmainak nyújtása követ. (Az alábbiakban felsorolt izmok nyújtását célzó gyakorlatokat lásd a képeken.)

Nevezetesen:

  • csípőhorpasz izom

  • nagyfarizom

  • négyfejű combizom

  • combhajlító izmok

  • combközelítő izmok

  • háromfejű lábikra izom

  • hátizmok

  • mellizmok

  • háromfejű karizom

  • delta izom

  • csuklyás izom felső része.

Az óra értékeléssel és a kerékpárok tisztításával, valamint a helyükre való visszaállításával végződik. Az óra értékelése spinningedzés esetében azt jelenti, hogy a pulzusmérő órák memóriájában tárolt adatokat elemezzük. Ezek az információk az átlagpulzus, célzónában eltöltött idő, az edzés során felhasznált kalória mennyisége. Az értékekből a következtetéseket mindig személyesen beszéljük meg a vendégekkel, mellyel irányt adunk a további edzéshez.