Ugrás a tartalomhoz

Aerobik és fitnesz irányzatok

Müller Anetta, Rácz Ildikó (2011)

Pécsi Tudományegyetem, Szegedi Tudományegyetem, Nyugat-Magyarországi Egyetem, Eszterházy Károly Főiskola, Dialóg Campus Kiadó-Nordex Kft.

6.6. A helyes testtartás és mozgástechnika

6.6. A helyes testtartás és mozgástechnika

A kerékpáron történő elhelyezkedés után az alábbiakra kell ügyelni:

  • A fej mindig a gerinc meghosszabbításában helyezkedjen el, a tekintet előre nézzen.

  • A vállak lazán leengedve legyenek, kerülni kell a vállak felhúzását (csuklyásizom felső része rövidülésre hajlamos).

  • A könyökízületeket enyhén hajlítva kell tartani.

  • A csukló az alkar meghosszabbításában, semleges helyzetben helyezkedjen el.

  • A törzs „egyenes” vagyis a természetes kettős, S alakú görbületeit megtartva legyen.

  • A pedálhajtás közben a térdeket mindig enyhén hajlítsuk be és előre nézzenek.

  • A pedálhajtás minden szakaszában erőt kell kifejteni, ezt „teljes körnek” hívjuk. Ez azt jelenti, hogy a pedált nemcsak tolni, hanem húzni is kell. Ezt a technikát ülő pozícióban használjuk.

  • Álló helyzetben más pedálhajtási technikát alkalmazunk. Ebben az esetben a lábakat felhúzzuk és leengedjük, mint egy dugattyú. Ez tulajdonképpen egy húzó-ejtő hatás. Állva tekerésnél a csípő helyzete megtartott, kerülni kell az oldalirányú mozgását. A felsőtest oldalirányban mozog, követve a láb mozgását.

6.6.1. A kézpozíciók

Háromféle kézpozíciót különböztethetünk meg, amelyek biztosítják a helyes testtartást a kerékpározás közben.

1. kézpozíció (3. ábra): Az öklök és a könyök egy kisebb háromszöget zárnak be. A hüvelykujj és a többi ujj összeér. Ezt a pozíciót csak ülve használjuk, síkmenetben, alacsony ellenállás mellett bemelegítésnél, átmeneti részeknél és minden alkalommal a levezetésnél.

6.2. ábra - Az 1. kézpozíció

Az 1. kézpozíció

2. kézpozíció (4. ábra): A kezek lazán a kormányon széles helyzetben ( vállszélességben) felső fogással. Ezt a kéztartást használhatjuk ülve és állva is. Ez a pozíció optimális biztonságot ad.

6.3. ábra - A 2. kézpozíció

A 2. kézpozíció

3. kézpozíció (5. ábra): Ezt a kéztartást csak álló helyzetben alkalmazzuk. A kezek ennél a pozíciónál a legszélesebben helyezkednek el. A kezekkel a kormány szarvait úgy fogjuk, hogy a tenyerek befelé, a kézfejek pedig, kifelé néznek.

6.4. ábra - A 3. kézpozíció

A 3. kézpozíció

6.6.2. Pedálhajtási ütem

A pedálhajtási ütemet vagy pedálsebességet percenkénti pedálfordulatszámmal mérjük (RPM – revolution per minute). Ez a mozdulatok gyakoriságát jelenti. Mértékét a tekerésre fordított erő és a kiválasztott ellenállás nagysága határozza meg. Kisebb ellenállást alkalmazó technikák esetén, mint például az ülő vagy álló pozícióban, sík terepen történő tekerésnél, magas pedálhajtási ütemet alkalmazunk (80–120 rpm). Hegymenet esetében pedig alacsonyabb pedálsebességet használunk (60–80 rpm).

A pedálhajtási ütemet úgy ellenőrizhetjük, hogy egy 15 másodperces pedálhajtási ütemet nézünk egy másodpercmutatós óra használatával. Tekerés közben a figyelmet az egyik láb mozgására kell összpontosítani, majd ezt követően 15 másodpercen keresztül meg kell számolni az egy lábbal végzett tekeréseket. Az így kapott eredményt néggyel kell megszorozni, így kapjuk meg az egy perc alatti pedálhajtási ütemet.

6.6.3. A különböző technikák

6.6.3.1. Ülő síkmenet

Ez a spinning alaptechnikája, amelyet bemelegítésnél, levezetésnél, illetve a gyakorlatok közötti pihenő szakaszokban (intervallumok), átmeneti szakaszoknál alkalmazunk. Az ellenállás alacsony vagy közepes, a percenkénti fordulatszám 80–120 rpm. A súlypont a nyergen és a lábakon egyenletesen oszlik el és a kéztartás 1-es pozícióban helyezkedik el. A kezdők számára ez a technika ajánlott és teljes mértékben alkalmas arra, hogy így végig tekerjék az 50 perces órát.

6.6.3.2. Álló síkmenet

Ennek a technikának az alkalmazásánál az ellenállás közepes, a kéztartás lehet 2-es illetve 3-as kézpozícióban egyaránt, a pedálfordulatszám pedig 70–110 rpm. A fent említett ülő síkmenetnél nehezebb ez a pozíció, mivel a súlypont a lábakon van, így a karok nem nehezednek rá a kormányra (az egyensúlyozásban segítenek). A felsőtest követi a láb mozgását, ezáltal egyenletes ritmusban mozog oldalirányba (jobbra-balra), imitálva a terepbicikli mozgását.

6.6.3.3. Vegyes síkmenet

Az ülésben és állásban történő kerékpározás kombinációját (ülő- és álló síkmenet) jelenti. Ez a kombinált technika magasabb szintű mozgáskoordinációt feltételez és mindenképpen tökéletes alaptechnikát követel meg a sportolótól. Nagyon fontos, hogy az ülő- és álló pozíció között csak kis mozgást végezzünk, vagyis a nyeregből való kiállásnál nem végzünk előre irányuló mozgást és nem támaszkodunk a kormányra. A kéztartás széles és 2-es pozícióban legyen, az ellenállás erőssége alacsony és közepes, a fordulatszám pedig 80–120 rpm. A felsőtest laza, a súlypont az ülés során a nyergen és a lábakon van, állás közben pedig csak a lábakon helyezkedik el. A pozíciók közötti váltás történhet 4, 6, 8, vagy akár több ütemre is. A négy ütemnél rövidebb idő alatti helyzetváltoztatást nem végeztetünk a vendégekkel, mert a helyes technikával végrehajtott mozgás nem lehetséges. Az átmenet a két technika között mindig folyamatos, gördülékeny és törésmentes kell, hogy legyen.

6.6.3.4. Ülő hegymenet

Ülő pozícióban megnövelt ellenállás segítségével szimuláljuk a hegymenetet. A kéz tartása 2-es pozícióban helyezkedik el, a fordulatszám 60–80 rpm. Az ülő hegymenet alkalmas a pedálozás helyes technikájának elsajátítására és begyakorlására („teljes kör”). A mozgás végrehajtása során arra kell törekedni, hogy a tekerés folyamatos, állandó, szabályos ritmusban történjen. Az ütem megtartásában nagy segítségünkre lehet, ha figyelünk a zenére és az edző ütemezésére.

6.6.3.5. Álló hegymenet

Ez a pozíció egy izgalmas technika, melyet esősorban haladóknak ajánlhatunk. Arra kell ügyelni, hogy az ellenállásnak elég nagynak kell lennie ahhoz, hogy a pedálhajtási ütem ne haladja meg a 80 rpm-t. Az álló hegymenet lassú és kimerítő, ezért bevezetése csak fokozatosan ajánlott, hiszen nagyobb terhelést jelent a szervezet számára az eddig fent leírt módozatokhoz képest. A kéz, álló hegymenet alkalmazása esetében 2-es, illetve 3-as pozícióban helyezkedik el.

6.6.3.6. Vegyes hegymenet

Ebben a kombinált pozícióban ülésben és állásban történik a tekerés közepes és magas ellenálláson. A kerékpározás sebessége 60–80 rpm közötti, a kéztartás 2-es és 3-as pozícióban helyezkedhet el. Ülés során 2-es, állás során 3-as kézpozíciót használjunk. A kézpozíció váltásakor fontos követelmény, hogy az egyik kéz mindig kontaktusban legyen a kormánnyal, vagyis nem szabad egy időben mindkét kézzel kéztartást váltani és elengedni a kormányt. Hasonlóan a vegyes síkmenethez a karokra és a kormányra nem helyezzük a súlypontot. Ennek a mozdulatnak (kézpozíció váltás) egyenletesnek és gördülékenynek kell lennie.

6.6.3.7. Sprint síkon

Ennél a módozatnál a cél az, hogy olyan gyorsan tekerjünk (maximum 140 rpm sebességgel) amilyen gyorsan csak tudunk, alacsony vagy közepes ellenállással. A kéztartást 2-es pozícióba helyezzük, felsőtest tartott, a vállak legyenek leengedve. Ezt a technikát ülve és állva is végre lehet hajtani. Ülő sprint esetében az ellenállás alacsonyabb, mint az álló változatánál. Ülve a farizmot folyamatosan a nyereghez kell tolni és egyenletes sebességgel gördülékeny mozgásra kell törekedni. Az álló változata nehezebb, több energiát igényel, mint az ülő. A sprintnél (mind az ülő, mind az álló pozíció esetében) nagyon fontos a pontos, biztos technika és az alapképzettség, ezért alkalmazásuk nem ajánlatos kezdő vendégek esetében. Haladók esetében is úgy kell megválasztani az ellenállást, hogy biztosítsa a sportolónak a kontrollt a kerékpár felett, így elkerülhető vagy minimálisra csökkenthető a balesetveszély.

6.6.3.8. Sprint hegymenetben

Ez a technika, hasonló az előzőhöz, a különbség az eltérő ellenállás alkalmazásában és a fordulatszámban nyilvánul meg. Az ellenállás magas, mivel hegymenetet szimulálunk, a fordulatszám (a magas ellenállás miatt) maximum 120 rpm, a kéz 2-es vagy 3-as pozícióba helyezhető. Ülő vagy álló hegymenetből indítjuk és fokozatosan emeljük a tempót az ellenállás megtartásával. Ezt a technikát sem végeztetjük kezdő vendégekkel, mert a magas intenzitás mellett még nem képesek a jól koordinált, helyes mozgásra.