Ugrás a tartalomhoz

Aerobik és fitnesz irányzatok

Müller Anetta, Rácz Ildikó (2011)

Pécsi Tudományegyetem, Szegedi Tudományegyetem, Nyugat-Magyarországi Egyetem, Eszterházy Károly Főiskola, Dialóg Campus Kiadó-Nordex Kft.

6. fejezet - 6. Az aerobik típusai, fajtái

6. fejezet - 6. Az aerobik típusai, fajtái

(Írta: Dr. habil. Müller Anetta, Lektorálta: Göltl Katalin)

6.1. Aquafitnesz (www.aquafitt.hu)

6.1.1. Az aquafitnesz kialakulása, története

Az aquafitnesz elterjedése több mint 25 évvel ezelőtt indult az Amerikai Egyesült Államokból, mint a legtöbb fitnesz irányzat. Előnye, hogy ötvözi az aerobik és gimnasztikai gyakorlatokat valamint a vízben végzett testmozgásnak az egészségre gyakorolt jótékony hatását. Egy amerikai katona, Glenn McWaters, az Amerikai Tengerészgyalogság könnyűatléta-edzője fejlesztette ki. Súlyos lábsérülést szerzett Vietnamban, az orvosok nem láttak esélyt rá, hogy valaha még felépülhet ebből a sérülésből úgy, hogy akár futni is képes legyen. Így a katona először saját maga számára egy rehabilitációs programot dolgozott ki, edzéseihez készített egy szivacsos anyagból készült mellényt (segédeszköz), amelynek segítségével a vízben futóedzést tudott tartani, anélkül, hogy az ízületeit megterhelte volna. Az általa tervezett mellény tekinthető a mai aquafitnesz öv elődjének.

Ezt az aquafitnesz mozgásprogramot először kizárólag csak a rehabilitációban alkalmazták gyógytornászati célokra. Célja volt, hogy segítsék vele a sportsérülések utókezelését, a gyors felépülést. Majd később a versenysport edzésmódszereibe is beépült, hiszen a sportolók felkészülésében is használták. Évek teltek el, amíg az aquafitnesz megjelent és nagy tömegek számára is elérhető rekreációs kínálati elemmé vált.

Az aquafitnesz az idősebb korosztály, valamint a túlsúlyos emberek számára kitűnő edzéseszköznek számít, hiszen nem terheli meg az ízületeket olyan mértékben, mint a különböző fitnesz és aerob mozgásváltozatok szárazföldi változata.

A vízi gyógytorna gyakorlataiból kidolgozták a medencében végezhető tornagyakorlatokat, valamint a gyakorlatok számával együtt bővült a speciális sporteszközök köre is – és a víziöv mellé megtervezték az aquafitnesz-cipőt és -kesztyűt, a víz alatti steppadot, a vízisúlyzókat és a „vízinudlit” – melyeket a szabadidős sportban használnak. Az aquafitnesz nagy népszerűségre tett szert és elterjedt egész Amerikában. Európában, viszonylag későn a ’90-es években, míg hazánkban csak az utóbbi években jelent meg és vált népszerűvé.

6.1.2. Az aquafitnesz célcsoportja

Az aquafitnesz life-time jellegű, így ezeken az edzéseken kortól és nemtől függetlenül mindenki részt vehet.

Ennek a rekreációs tevékenységnek tág a célcsoportja, hiszen ajánlható olyan gyerekeknek és felnőtteknek is, akik úszástudással nem rendelkeznek, hiszen a gyakorlatok elvégzéséhez nem szükséges az úszás, a mozgás alacsony vízszint mellett történik, a speciális öv mindenkit fenntart a víz felszínén. Így akik nem tudnak úszni, azok is kihasználhatják a testmozgáshoz a víz jótékony fizikai tulajdonságait.

Előnyös ez a mozgásprogram olyanoknak is, akik ízületi bántalmakban szenvednek, és emiatt a szárazföldön végzett mozgások nagy terhelést jelentenének a szervezetük, az ízületeik számára. Az aquafitnesz-edzések során a víz felhajtóereje érvényesül, így minden ember a testsúlyának csak a 3,6%-át nyomja, tehát sokkal kevesebb súly nehezedik az ízületeire. Így minden olyan mozgásfajtát, amit tradicionálisan a szárazföldön hajtanak végre – mint a futás, járás, sífutás, aerobik, és tánc – a vízben is elvégezhetnek az ízületeik megterhelése nélkül.

Life-time sport, mint azt már említettük. Így az idősebb korosztály fizikai fittségi szintjének javítására is kiválóan alkalmas, akik az ízületi problémák mellett esetleg más egészségi problémákkal is küszködnek. Ebben a korban gyakrabban fordulnak elő olyan betegségek, mint a csontritkulás, gerincbántalmak, izomsorvadás, izomgyengülés, amely betegségek prevenciójában illetve rehabilitációjában jó eszköz lehet az aquafitnesz. A vízben végzett gyakorlatokat könnyű elsajátítani és könnyű elvégezni, s az idős emberek is űzhetik a túlterhelés veszélye nélkül.

Napjainkban egyre gyakrabban jelentkezik az obesitas (kóros kövérség) és az elhízás, mint népbetegség. Ez mára a társadalom egyre több tagját (fiataltól az idősekig) érinti. A túlsúlyos, nehezen mozgó embereknél, akiknél nagyon lényeges az ízületek kímélése, igen fontos, amit a vízben végzett mozgásokkal biztosíthatunk számukra. A vízi edzések alkalmasak a kardiorespiratorikus állóképesség fejlesztésére, ami prevenciót jelent a szívinfarktus, és a különböző szív- és érrendszeri betegségek esetében, melyek elsősorban a túlsúlyos embereknél fordul elő.

Ajánlható a különböző okok miatt izomsorvadásban szenvedőknek is, hiszen az aquafitnesz gyakorlatai nagymértékben elősegítik a sérülések utáni gyors felépülést.

A rendszeresen sportolóknak és a táncosoknak kifejezetten ajánlott az aquafitnesz végzése, kiegészítő sportként való alkalmazása.

A gyógytestnevelésben is alkalmazzák, itt elsősorban olyanoknak ajánlható, akik gerincferdülésben szenvednek, vagy akiknek rossz, vagy hanyag tartásuk van. Az aquafitnesz edzésterve rengeteg gyakorlatot tartalmaz, amely a törzs izmait erősíti (nagy farizom, egyenes hasizom, gerincfeszítő izom, gerinckörnyéki izomfűző) s ezek az izmok felelősek a helyes testtartásért és a törzs stabilitásáért. A gyakorlatok végzése során a speciális víziöv mindig egyenesen tartja a törzset, így minden gyakorlatban jelen van a törzs izmainak erősítése.

Valamint ajánlható még minden egészséges embernek, aki szereti a vízitornát, a jó hangulatot és nyitott az új dolgokra. Az aquafitnesz fejleszti a kondicionális és a koordinációs képességeket, a legtöbb izomcsoportot egyszerre és alaposan megmozgatja, erőt és rugalmasságot egyaránt biztosít.

6.1.3. Az aquafitnesz előnyei, népszerűségének okai

  • a tornagyakorlatok kitűnő hatással vannak a gerinc- és az ízületi problémákra

  • a speciális, vízben végzett gyakorlatok révén kitűnő tartásjavító torna is egyben

  • mindenki számára könnyen elsajátítható, mégis hatásos mozgásanyagot tartalmaz, így idősek, középkorúak és fiatalok is végezhetik

  • minden korosztály számára remek erőnlétet biztosít, hiszen life-time jellegű

  • végzéséhez nem szükséges úszástudás

  • kitűnően alkalmazható a legyengült szervezetek megerősítésére, a sérülések utáni rehabilitáció céljára

  • szárazföldi sportok mellé a legelőnyösebb kiegészítő sportág.

Az aquafitnesz a legtöbb izomcsoportot megmozgatja a túlterhelés veszélye nélkül, a terhelést adekvátan tudjuk adagolni nemre, korra és edzettségi állapotra való tekintettel.

Két változatát különböztethetjük meg: a sekélyvízi és a mélyvízi aquafitneszt. Az aquafitneszre jelentkezők személyre szabott edzésterv keretében a lehetőségek közül kiválaszthatják a nekik legmegfelelőbb edzésformát, ezért alkalmazható minden korosztálynak és a speciális, egyedi esetekben is.

6.1.4. Az aquafitnesz segédsezközei

6.1.4.1. Víziöv

A víziöv a vízitorna legalapvetőbb és a legelső segédeszköze, amelynek elődjét Glenn McWalters fejlesztette ki. A segédeszköz fejődésen ment át, hiszen a kezdetleges mellényszerű öv azóta korszerűbb és kényelmesebb alakúvá és anyagúvá vált, a kezdeti merev szivacsszerű anyagát egy rugalmas, a mozgó testhez igazodó gumihab váltotta fel. A víziöv felcsatolva az egész mellkast körülveszi és fenntartja az embert a vízben, így a gyakorlatok elvégzése során a fej soha nem süllyed a víz alá és nem kell energiát fordítani arra, hogy a testet mi magunk tartsuk a víz felszínén.

Mélyvízben a gyakorlatok csak a víziöv segítségével végezhetők el, hiszen nélküle a test minduntalan lesüllyedne a víz alá. Az öv használata azért is szükséges, mivel egyenesen tartja a törzset, ezáltal a törzs izmai minden gyakorlat elvégzése során igénybe vannak véve, így erősödnek a gerincfeszítőizmok és a mély hátizmok, amelyek a helyes testtartásért felelősek. Az öv arra készteti az embert, hogy a gyakorlatok végzése során törzsét helyes szögben tartsa.

6.1.4.2. Vízisúlyzók

A vízisúlyzók speciális anyagból, ún. poliuretán habból készülnek, amelyek a szárazföldön könnyűek. A vízisúlyzók segítségével használjuk ki a víz egy másik igen fontos fizikai tulajdonságát: a viszkozitást, azaz a súrlódást. A vízisúlyzót szinte minden esetben a víz alatt használják, ahol a súrlódási ellenállás következtében mozgatásuk jóval nehezebbé válik, így a vízben a poliuretán súlyzókkal végzett gyakorlatok egyenértékűek a szárazföldön a 2–5 kg-os nehéz súlyzók használatával. Előnyük, hogy a vízisúlyzók használatánál nem lép fel semmilyen sérülésveszély, hiszen a pillekönnyű anyaggal nem lehet senkit sem megsérteni, s ha valaki elengedi a súlyzókat, azok felszállnak a víz felszínére. A vízisúlyzók különböző méretűek, melyek az ellenállás nagyságát fogják jelenteni, hiszen, a nagyobb súlyzók esetében több a vízben a súrlódó felület, így a gyakorlatok elvégzése több energiát igényel, mint a kisebb súlyzók esetében. A gyakorlatok elvégzésének intenzitása, sebessége is meghatározó: minél gyorsabban végzünk el egy gyakorlatsort, annál nagyobb hatást érhetünk el vele. A vízisúlyzók segítségével a víz fölött is végezhetők gyakorlatok, az edzés elején bemelegítés, a végén pedig lazítás céljából. A lábsúlyzók hasonló célt szolgálnak, mint a vízisúlyzók, tehát a súrlódó felületeknek a növelését. A lábsúlyzók levegővel vannak megtöltve így a gyakorlatok végzése alatt a lábakat folyamatosan felfelé kényszerítik, ezért folyamatosan ellentétes irányú erőkifejtésre kényszeríti a használóját, hogy a víz alatt tartsa azokat.

6.1.4.3. A „vízinudli”

A „vízinudli” egy tömör szivacsból álló 1,5–2 méteres hosszúkás rudacska, amellyel főleg a víz fölött végezhetünk különféle gyakorlatokat. A használatával a gyakorlatokat nehezebbé lehet tenni, így a terhelés intenzitását tudjuk növelni a célcsoporttól és az általunk elérni kívánt hatástól függően. A nudlival olyan gyakorlatok is végezhetők, amelyek elősegítik az egyensúlyérzék javítását.

A sekélyvízi aquafitnesz segédeszközei az alábbiak lehetnek: aquafitnesz-cipő, -kesztyű, steppad.

A gumiból készült aquafitnesz-cipőt a medencében állva végzett gyakorlatoknál alkalmazhatjuk (például lépések, ugrások, futások esetében). A cipő segít a balesetek megelőzésében, hiszen a medence alján megakadályozza a lábak elcsúszását.

A kesztyű, más nevén ellenállás, tulajdonképpen egy olyan vízálló anyagból készült kesztyű, amelynek ujjai között anyag feszül, az úszóhártyához hasonló módon. A kesztyű azt a célt szolgálja, hogy az ellenállást tudjuk növelni, így a terhelés intenzitásán tudunk változtatni.

A víz alatti steppad, a szárazföldi steppadhoz hasonlóan lehetővé teszi azoknak a lépő gyakorlatoknak a végrehajtását, amit a szárazföldön is végezhetünk, itt azonban a térdízületek nincsenek annyira igénybe véve, mint a szárazföldi gyakorlatok során.

Az eddig ismertetett eszközök az aquafitnesz legalapvetőbb, és speciálisan kidolgozott eszközei. Ezeken túl még nagyon sok eszközt lehet használni, például botot, karikát, gumikötelet, labdát, melyek motiváltabbá teszik a résztvevőket, hiszen sokféle mozgásváltozatot végezhetünk velük, az eltérő alakú, formájú szerek sajátos terhelést jelentenek a motórium számára.

6.1.5. Az aquafitnesz fajtái

Az aquafitnesz mozgásanyaga is változáson ment át, bővítették a mozgásváltozatokat és egyre több eszköz használatával színesítették ezt a rekreációs mozgásformát.

Így az alábbi mozgásváltozatokat különböztethetjük meg:

  • aqua gymstick,

  • aqua step,

  • aqua power.

6.1.5.1. Az aqua gymstick

Szárazföldi mozgásváltozata vált ismertté, melyet adaptáltak vízi környezethez. Az eszköz tulajdonképpen egy bot, a két végén gumikötéllel, amin egy hurok található, ahová a lábunkat tudjuk rögzíteni. A vízben ennek az eszköznek a használatával a víz és a gumikötél ellenállását küzdjük le, ezért az izmoknak folyamatos terhelést jelentenek, hiszen az izmok állandó tónusban vannak. A bot egyensúlyban tartásához mélyizmainkat dolgoztatjuk, amelyek testünk stabilizálásáért felelősek, erősítésük pedig jobb testtartást és közérzetet eredményezhetnek. A sportszerrel nagyon sokféle gyakorlatot végezhetünk, mely érdekessé, motiválóvá teszi az órát a vendégek számára.

6.1.5.2. Aqua step

Nyáron igen kedvelt szabadidős tevékenység, a fürdők szabadidős programkínálatában igen gyakori. Az aqua step a szárazföldi stepaerobik alapjait használja fel, azonban előnyei közé tartozik, hogy lényegesen kisebb terhelés mellett ugyanazok az élettani hatások érhetők el vele, mint szárazföldön. A szárazföldi stepaerobikhoz hasonlóan a rendszeres edzés fejleszti az erőállóképességet, jó hatással van a szív keringési rendszerére és a motoros képességekre. A vízben végzett mozgások jelentősen javítják az egyensúlyi és koordinációs képességeket, amit a zene és az egyszerű koreográfia tesz még könnyebbé. Mivel az aqua step tréning alapvetően low impact terhelési forma, rendkívül jó zsírégető hatása van. A vízben történő step-gyakorlatok előnye a szárazföldivel szemben, hogy a vízben a megnövekedett közegellenállás miatt a gyakorlatok hatásfoka nő, a sérülések veszélye csökken. A terhelés fokozását a steppad magaságának emelésével, illetve intenzívebb karmunkával, és az eszközök segítségével (vízisúlyzó, vízinudli, lábsúlyzó), valamint a lépésirányok variációinak, kombinációinak nehezítésével érhetjük el.

6.1.5.3. Aqua power

Ennél a mozgásváltozatnál a gumikötelet használják fel a vízben a különböző gyakorlatok során, tehát az ellenállást a víz és a gumikötél jelenti. Az aqua power az ellenállással szemben végzett gyakorlatok széles skáláját teszi lehetővé, amelyeknél az erősítés kiegészül a víz jótékony hatásával. Különböző hosszúságú és erősségű gumiköteleket használhatunk, mindenki a saját előképzettségének, fizikai állapotának megfelelően választhat eszközt. A terhelés intenzitását, a gyakorlatok erősségét a gumikötél hosszának változtatásával lehet változtatni.