Ugrás a tartalomhoz

Aerobik és fitnesz irányzatok

Müller Anetta, Rácz Ildikó (2011)

Pécsi Tudományegyetem, Szegedi Tudományegyetem, Nyugat-Magyarországi Egyetem, Eszterházy Károly Főiskola, Dialóg Campus Kiadó-Nordex Kft.

5. fejezet - 5. Tudományos alapfogalmak

5. fejezet - 5. Tudományos alapfogalmak

(Írta: Rácz Ildikó, Lektorálta: Borsos Anita)

Ebben a fejezetben Ön, tisztelt Olvasó az aerobikozáshoz elengedhetetlenül szükséges tudományos alapfogalmakkal ismerkedhet meg a teljesség igénye nélkül, abból az aspektusból, hogy hétköznapi nyelven mindenki számára érthető legyen.

5.1. A tökéletes egyensúly elve

Az emberi test olyan része a világegyetemnek, amelynek elvileg tökéletes egyensúlyban kell lennie. Ehhez azonban adott mennyiségű alvásra, pihenésre és testmozgásra van szükség. Megfelelő mennyiségű ételt kell ahhoz fogyasztanunk, hogy a napi élet feszültségeit és a stressz állapotát levezessük. Ha mindez megvan, kialakul a jó közérzet, ha valamelyik tényező túlzottan elmozdul, akkor a fizikai és pszichológiai egyensúly felbomlik.

A tökéletes közérzet előjelei:

  • nagyobb egyéni energia,

  • aktív szabadidő,

  • a stresszhelyzetek megoldásának képessége,

  • kevesebb depresszió,

  • csökkenő testi panaszok,

  • önbecsülés, bizalom,

  • vonzó alak,

  • erősebb csontrendszer,

  • az öregedési folyamat lelassulása,

  • fokozott koncentrálóképesség.

Definíció:

Az ember fizikai és pszichológiai egyensúlyát tökéletes közérzetnek nevezzük.

Pozitív Étkezési Terv (P. É. T.):

Meghatározó tényező az ember életében a megfelelő minőségű, mennyiségű és helyes étrend kialakítása. Dr. Kenneth H. Cooper több alapelvet fogalmazott meg az étkezési szokások egészséges kialakításához.

Ki kell alakítani a 25–50–25%-os arányt:

  • reggeli, ebéd, vacsora

Ki kell alakítani a három fő táplálékfajta közötti százalékos arányt:

  • 50% szénhidrát, 20% fehérje, 30% zsír

Ezt a könyvet kalauznak szánom az egészséges élethez vezető úton. Az előbbi pontban említettek alapján összefoglalhatjuk, hogy az egészséges, fizikai aktivitást kifejtő felnőtt akkor táplálkozik kiegyensúlyozottan, ha napi energiaszükségletét a fent említett százalékos arányban állítja össze. Az általános egészségi állapot fenntartásához tehát azoknak is szükségük van a rendszeres testedzésre, akik nem kívánnak hivatásszerűen sportolni. Ezt ma már mind többen ismerik fel, s ezért űzik az egyre többféle sportág valamelyikét. A választott sportágtól függően a kedvtelésből sportolónak is szüksége van kisebb- nagyobb mértékben a rövid tartalmú, de nagy intenzitású teljesítőképességre, valamint kitartásra, erőre és ügyességre.

A P. É. T. (50–20–30%) arányait részletezzük közösen:

Szénhidrátok

Az emberi energiaszükségletnek legalább 50%-át szénhidrátból kellene biztosítani. Szénhidrátokra az agy működéséhez is szükség van. Szénhidrátokat a szemes termények, az ezekből készült termékek (gabonafélék, kenyérfélék, rizs és tésztafélék), a gyümölcsök, főzelékek, tej és tejtermékek, valamint számos késztermékként kapható étel- és italfélék is tartalmaznak. Szénhidrát nélkül nehezen működne az agy, emellett életfontosságú energiaforrás is. Az aerob anyagcsere működésének meghosszabbításához és tüzelőanyaggal való ellátásához egyaránt nélkülözhetetlenek. A sportok tudományos kutatói (tréningtudósok) egyetértenek abban, hogy az izmok glikogén-tartalékainak növelése fokozhatja a sportteljesítményt, mind az erőkifejtés mértéke, mind annak tartama szintjén.

Fehérjék

A fehérjék a test építőkövei, s mint ilyenek, a szervezet növekedési folyamataiban és a sérült sejtek helyreállításában vesznek részt. Szükség van rájuk az emésztéshez s a fertőzéseket leküzdő ellenanyagok előállításához is. A főbb fehérjeforrások a hús, tej- és tejtermékek, halfélék, tojás és diófélék. Az emberi energiafelvétel mintegy 20%-ának kellene fehérjéből származnia. Nem egy sportoló hiszi azt, hogy több fehérjedús táplálék fogyasztásával elősegítheti izmainak fejlődését. A fehérjék ugyan a test építőkövei, de ebből még nem következik, hogy több fehérje felvétele gazdagítaná az izomzatot. Több izom és erő csak edzésse1 nyerhető. A külön edzést nem szükséges több táplálék, tüzelőanyag bevitelével támogatni.

Amikor a szénhidrát és a zsír már nem képes elégséges energiát szolgáltatni, a fehérjék alapvető „építési” feladatukból „átváltanak” a szükséges többletenergia biztosítására.

Gyakorlatilag arról van szó, hogy a sportolóknak inkább a szénhidráttöbblet, mint a zsírtöbblet felvételére kell ügyelniük. Szükségtelen, hogy a felvett energiaforrások között a fehérje a 20%-os részarányt meghaladja. A feleslegben fogyasztott fehérjét a szervezet vagy energiaforrásként használja fel, vagy zsír formájában tárolja, illetve kiválasztja. A fölösleges fehérjemennyiségek egészségügyi problémákat is okozhatnak.

Zsírok

A táplálékok energiatartalmának koncentrált forrásai, s mint ilyenek, segítik a test szöveteinek felépítését, és tartalmazzák a zsírban oldódó Á, D, E és K vitaminokat. Telített zsírvegyületek a vörös húsokban, az egész tojásban, teljes tejben és a tejtermékekben, míg telítetlen zsírvegyületek a diófélékben és számos növényi olajban vannak jelen.

A zsír az emberi táplálékok élettanilag fontos alkotórésze, de a szakemberek véleménye szerint az ember energiafelvételének mindössze 30%-át szolgáltathatja. Ez azt jelenti, hogy 1000 kalóriának megfelelő táplálék felvételén belül mindössze 33–39 gramm zsír fogyasztása ajánlott.

Összefoglalás

Láttuk, hogy a zsír milyen fontos energiaszolgáltató. Ne felejtsük azonban el, hogy a zsír formájában történő energia felvétel ajánlott maximális részaránya 30%, azaz minden 1000 kalóriára számítva 33-39 gramm. Mindazoknak, akiknek többlet szénhidrát felvételre van szükségük, csökkenteniük kell zsírfelvételüket ennek ellensúlyozása érdekében. Ügyelni kell tehát arra, hogy a szénhidrát fogyasztásának fokozása során az ember a zsírfogyasztását csökkentse. A P. É. T. alapján tekintse át a következő táblázatot:

Egy grammra eső kalóriaérték
TápanyagkilókalóriábankiloJoule-ban
Szénhidrátok (cukrok és keményítők)417
Fehérjék417
Zsírok937

Megjegyzés: táplálékunknak többféle vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznia kell. Víz és rostanyagok felvételére is szükségünk van.

 

Táplálék-kiegészítők

Sok ember azt hiszi, hogy vitamin- és ásványi anyag kiegészítéssel javíthatja sportteljesítményét. Nincs azonban bizonyíték arra, hogy ezeknek az anyagoknak a javasolt napi ellátmányt meghaladó mennyiségben való fogyasztása előnyökkel járna. A bőséges gyümölcs- és zöldségfogyasztást magában foglaló vegyes táplálkozásnak minden ilyen szükség1etet fedeznie kell. Nem igazolható megbízhatóan egyéb táplálék-kiegészítők fogyasztásának előnyös hatása sem, beleértve azokat is, amelyek a sportolók felfogása szerint az erőnlétet javítják (ergogén hatásúak).

Folyadékfelvétel

a) Víz: nélkülözhetetlen az egészség fenntartásához, legalább annyi figyelmet igényel, mint a szénhidrát. A szervezet minden egyes sejtje tartalmaz vizet, a testsúly mintegy 6O%-át teszi ki. Vízre a szervezet hűtőrendszerének is szüksége van. A víz tápanyagot szállít a test szövetein át, és fenntartja a vér megfelelő összmennyiségét. A dehidráció a szervezet túlmelegedését okozhatja.

b) Alkohol: diuretikus (vizelethajtó) hatású, elősegíti a vizeletképződést, s ennek folytán a vizelettel valamivel több folyadékot veszít a szervezet, mint amennyit szeszes ital formájában felvett. Az alkohol tehát inkább fokozza, mint csökkenti a kiszáradást.

Összefoglalás

Megállapíthatjuk, hogy mindkét nembeli sportoló számára előnyös az elegendő mennyiségű szénhidrát és víz felvételét biztosító étrenddel egybekötött erőnléti edzés.

Ideális testsúly

Az aerobik „világához” szorosan kapcsolódik az ideális testsúly fogalma, hiszen mozgásos tevékenységet jó érzéssel, biztonságosan tudunk végrehajtani, ha nem küzdünk súlyfelesleggel, illetve súlyveszteséggel.

Hogyan is számolja Ön ki az ideális testsúlyát?

Nők : (Testmagasság centiméterekben × 0,62) – 49 = ideális testsúly.

Férfiak: (Testmagasság centiméterekben × 0,71) – 58 = ideális testsúly.

Tekintse meg a következő két táblázatot az ideális testsúly meghatározása szempontjából!

Kérem, hogy a színes táblázatba (grafikonba) jelölje be az Ön jelenlegi testsúlyának zóna-értékét, számítsa ki a képlet alapján az ideális testsúlyát, hasonlítsa össze a különbözeti értéket, és vonja le a következtetéseket.

5.1. ábra - A testsúly és a testmagasság értéke (Energy and protein requirement WHO, Geneva, 1985.)

A testsúly és a testmagasság értéke (Energy and protein requirement WHO, Geneva, 1985.)

Többletenergia-igény

Az egészséges életmód 50%-ának a rendszeres mozgást tartják. A fokozott fizikai tevékenység nemcsak az energialeadást serkenti, hanem gyorsítja a szervezet anyagcseréjét, erősíti az izomzatot, elősegíti a jó közérzetet. Ebben az újabb táblázatban néhány mozgásforma többletenergia-igénye (az alapanyagcsere energiaigényén felüli értéke) látható.

MozgásformaKJkcal
1. Futás (8–9 km/óra)2520600
2. Futás (11 km/óra)3650870
3. Síelés (lesiklás)2100–2500500–600
4. Úszás (gyors)3150750
5. Gimnasztika1260–2520300–600
6. Táncolás840–2350200–560
7. Kötélugrás1260–3360300–800
8. Házimunka500–630120–150
9. Nehéz fizikai munka (pl. favágás)1890450
10. Aerobik1260–3360300–800

(WJRrns, W.: Ennabrungs – Umschau 22, 259,1975 után módosítva.)

A fentiekből Ön is láthatja, hogy többletenergia-igény szempontjából az aerobikozás nem gyermekjáték, éppen ezért úgy érzem, hogy a szervezet energiafelhasználását részletesen meg kell tárgyalnunk.