Ugrás a tartalomhoz

Aerobik és fitnesz irányzatok

Müller Anetta, Rácz Ildikó (2011)

Pécsi Tudományegyetem, Szegedi Tudományegyetem, Nyugat-Magyarországi Egyetem, Eszterházy Károly Főiskola, Dialóg Campus Kiadó-Nordex Kft.

4. fejezet - 4. Élettani alapok

4. fejezet - 4. Élettani alapok

(Írta: Rácz Ildikó, Lektorálta: Borsos Anita)

4.1. Az aerobik élettani alapjai

A fitnesz-aerobikban az állóképességi jellegű terhelések a szervezet működésében számos változást okoznak. Ezek a változások főként a szív- és érrendszer, a légzés, az anyagcsere, a hormonális rendszer, és az izomsejtekben létrejövő biokémiai változások tekintetében mérvadóak.

Döntő jelentősége van azonban az állóképesség vonatkozásában annak, hogy az izomkoordináció és a mozgás ritmusa mennyire gazdaságos az energianyerés szempontjából. Ahhoz, hogy tisztában legyünk azzal, hogy az aerobik mozgásanyagával milyen élettani hatásokat válthatunk ki az aerobik foglalkozások alatt, ismernünk kell a szervezet energianyerési lehetőségeit.

4.1.1. Alactacid energianyerés

Az ATP (adenozin trifoszfát) az izmok első számú energiaforrása. Amikor az ATP lebomlik ADP-re (adenozin difoszfátra), elveszít egy foszfátmolekulát. Az újraszintetizáláshoz kreatinfoszfátra van szükség (kreatinfoszfát + ADP = kreatin + ATP). Ez a folyamat addig tarthat, amíg a kreatinfoszfát-ellátás ki nem merül. Valószínű, hogy az izom kreatinfoszfát-szintjét rövid idejű, magas intenzitású, fizikai értelemben is nagy teljesítményű gyakorlatokkal lehet emelni. Az izomban rendelkezésre álló ATP csak rövid ideig (mintegy 5, maximum 10 másodpercig) képes a teljes erőből történő erőkifejtés energiaigényét kielégíteni. Az ilyen jellegű gyakorlatok végzése igen nagyfokú koncentrálást kíván a gyakorlatok végrehajtójától.

4.1.2. Lactacid energianyerés

Ez a rendszer is anaerob, körülbelül tíz másodperctől két percig képes energiát szolgáltatni. ATP-forrás az izomglikogén vagy glükóz, amelyet az izomrost citoplazmájában található biokatalizátorok lebontanak. A glükózlebontás eredményeként közvetlenül tejsav halmozódik fel. A glikogénből keletkezett tejsav kialakulása bonyolultabb. A glikogén piroszőlősavvá bomlik, ezáltal nagyenergiájú foszfátok keletkeznek, amelyek az ADP-t ismét ATP-vé alakítják. Ekkor a piroszőlősav egy hidrogénion felvételével tejsavvá alakul.

A tejsav felhalmozódása és a glikogénraktárak kiürülése együtt képezi az izomtevékenység fő korlátozó tényezőjét, és okozza a fáradtságot. Ha ebből a forrásból jutunk energiához, akkor tejsav szaporodik fel. A tejsav szintjének mérése a mai modern technikával az aerobikórán is megoldható.

A nyugalmi tejsavértékekből nagy valószínűséggel megállapítható, hogy az aerobikórára érkező sportoló mennyire pihente ki magát, mennyire végez sportmozgást, mennyire van edzésben, mennyire fáradt, vagy esetleg nincs-e sérülése.

Az a többéves tapasztalatunk, hogy a tejsav mmol/l-ben megadott értéke DR LANGE (miniphotometer 8 típus) fotométerrel mérve (a tejsavértékek nyugalmi és a terhelés okozta változása függ az alkalmazott mérési metodikától), ha nem éri el a 0,5 mmol/l-t, akkor az aerobik órára érkező páciens gyakorlatilag nem végez sportmozgást. Ez az állapot figyelmeztet arra, hogy az aerobikóra vezetésének meg kell felelnie a kezdő sportoló terhelhetőségének is. Ha hirtelen nagy terhelést adunk, akkor nemcsak a szív- és érrendszer szempontjából terheljük túl a versenyzőt, hanem a vázizomzatban is sérüléseket okozhatunk. Ilyen esetben a tejsavértékek nem az energianyerés formáját jelzik – aerob vagy anaerob –, hanem sérülésre, jelentős túlterhelésre utalhatnak. A jól edzett, rendszeresen aerobikozó sportoló nyugalmi tejsavértéke ideális esetben 2,2 mmol/l érték alatt helyezkedik el.

Az energianyerés és az elvégezhető aerobik-gyakorlatok szempontjából igen nagy jelentősége van annak a kitüntetett pontnak, amit anaerobküszöbnek hívnak a terhelésélettanban. (Akkor beszélünk anaerobküszöbről, amikor az anyagcsere-folyamatok döntően anaerobbá válnak.)

Tartós állóképességi munkát, vagyis valóban fitnesz-aerobik gyakorlatokat, az anyagcsere szempontjából meghatározva, a 4 mmol/l tejsavérték körüli intenzitástartományban kell végezni. A versenyaerobik alatt, mivel a versenyidő két perc és igen dinamikus a végrehajtott mozgássor (a szervezet nagymértékben használja ki laktacid kapacitását), a tejsavérték az igen intenzív izommunka miatt elérheti akár a 20–22 mmol/l értéket is.

4.1.3. Az aerob vagy egyensúlyi állapottal járó rendszer

Az izmok oxigénellátása elegendő az oxidációra és a glikogén tejsavból való újraszintetizálására (Cori-kör), miközben szén-dioxid, víz és energia szabadul fel (citrát-kör, terminális oxidáció). Az izomsejtek oxigénnel való ellátásának lehetősége az, ami végső soron meghatározza az állóképességet a hosszan tartó fizikai munka esetén. A tisztán aerob tevékenység alatt nincs sem tejsavfelhalmozás, sem oxigénadósság.

Tisztán aerob tevékenység azonban a sportmozgások végzése alatt a szó szoros értelmében nincs! Ha minimálisan is, de az izomban és a vérben mindig mérhető valamennyi tejsav. Itt az a kérdés, hogy mekkora az a tejsavérték, amivel még jó teljesítménnyel végezhető tartós, és a mozgáskivitelezés szempontjából pontos munka. A helyes aerobik-technikával végrehajtott mozgásoknál döntő jelentősége van a magas aerob kapacitás szintjének. Minél magasabb a versenyző aerob kapacitása, annál inkább kevesebb tejsav fog felszaporodni az aerobik-gyakorlatok végzése alatt (a fáradtság is később fog jelentkezni).

Az oxigénfelvétel fejleszthetőségének kérdésénél meg kell különböztetni az oxigénfelvétel abszolút és relatív értékének a fogalmát.

Az oxigénfelvétel abszolút értéke (a születéstől a felnőttkorig, ameddig növekedik, erősödik a szervezet) folyamatosan nő. Ez abból adódik, hogy a testméretek növekedésével nő a tüdő kapacitása, gazdaságosabbá válik a légzéstechnika, kialakul a felnőttkorra jellemző hemoglobinérték. Az oxigénnek a működő izmokhoz való szállításában, az izommunka során felszaporodó szén-dioxid eltávolításában döntő jelentősége van a hemoglobin életkorra, nemre jellemző optimális értékének.

A normál tartománytól eltérő hemoglobinértékek rontják az állóképességi teljesítményt.

4.1. táblázat - A vér hemoglobin tartalmának normálértékei

Kormmol/lg/DL
Újszülött9,92–12,446–20
Csecsemő6,21–9,3010–15
Kisgyermek6,28–8,6911–14
Gyermek7,45–9,9312–16
Felnőtt (férfi)8,69–11,1714–18
Felnőtt (nő)7,45–9,9312–16


A 13. táblázatban a vér hemoglobin tartalmának normálértékei láthatók életkorra és nemre lebontva.

A 14. táblázatban rendszeresen sportoló 11–18 éves fiúknak a terheléses tüdőkapacitást jellemző spiroergometriás laboratóriumban mért maximális ventillációs értékeit és az ehhez tartozó oxigénfelvétel abszolút értékeinek liter/percben megadott értékeit mutatjuk be.

A tendenciát a hölgyek is követik, de ők a hormonális változások miatt az életkorra jellemző maximális értékeket korábban érik el. Az abszolút értékek a nőknél a testméretekből adódóan természetesen alacsonyabbak.

4.2. táblázat - A 11–18 éves, rendszeresen sportoló fiúk terheléses maximális ventillációs és oxigénfelvétel abszolút értékei

Kor (év) MV (liter/perc)VO2 (liter/perc)
11átlag

szórás

66,99

12,44

2,04

0,39

12átlag

szórás

72,27

16,84

2,21

0,51

13átlag

szórás

80,90

17,62

2,40

0,59

14átlag

szórás

97,84

18,22

3,02

0,65

15átlag

szórás

116,52

22,75

3,63

0,76

16átlag

szórás

132,62

23,88

4,05

0,90

17átlag

szórás

134,94

21,35

4,56

0,82

18átlag

szórás

142,28

21,21

4,86

0,70


Jelölések: MV = maximális ventilláció. VO2 = az oxigénfelvétel abszolút értéke.

Az oxigénfelvétel relatív értéke, vagyis a testsúlykilogrammra eső oxigénfe1véte1, amivel leginkább és jól jellemezhető a szív-keringés-légzésfunkciók állapota az élet folyamán, döntő mértékben nem változik. A kismértékű fejleszthetőség, a helyes életmód, az optimális testsúly beállítása azonban pozitív irányba befolyásolhatja a relatív aerobkapacitást, és így az életminőséget.

Az aerobik-gyakorlatokkal, ha az energianyerés szempontjából valóban döntően az aerob szakaszban végzik, akkor jelentős zsírégető munkát végezhetünk el. A szervezet csak minimum harminc perc aerob munka után kezd a zsírégetéshez folyamodni. A hangsúly kifejezetten az aerob munkán van. A szervezet anaerob körülmények között előnyben részesíti a szénhidrátok égetését.

Az egyén testalkatának megfelelő testtömeg esetén a sportmozgás, az aerobik mozgás megemeli a maximális ventillációt, ezért az egészséges szervezet több oxigénhez jut. A döntően aerob körülmények között nemcsak a fizikai, hanem a szellemi tevékenység hatásfoka is gazdaságosabb.

Ennek a gazdaságosabb energianyerési formának biokémiailag az a magyarázata, hogy az izom közvetlen energiaforrása, mint ahogy már említettük, az ATP. Nem mindegy, hogy az ATP-molekula képződése oxigén mellett aerob úton, vagy anaerob úton történik. Az aerob úton keletkező ATP-molekulák száma nagyságrenddel nagyobb, mint az anaerob körülmények között keletkezetteké (aerob úton 38–42 molekula ATP, míg anaerob viszonyok esetén két molekula ATP keletkezik).

4.3. táblázat - A 11–18 éves, rendszeresen sportoló fiók terheléses maximális élettani jellemzőinek átlagai és szórásai

Kor (év) RHR (ütés/perc)O:2P (ml/leütés)RV0:2 (mUk2)
11átlag

szórás

1,04

0,07

198,39

7,49

10,25

1,88

57,05

6,63

12átlag

szórás

1,04

0,07

198,52

6,75

10,98

2,73

56,45

8,12

13átlag

szórás

1,06

0,07

196,66

8,48

12,45

3,17

56,36

7,80

14átlag

szórás

1,06

0,07

195,08

7,38

15,45

3,34

58,46

8,81

15átlag

szórás

1,09

0,07

196,42

7,68

18,57

4,15

60,62

8,91

16átlag

szórás

1,09

0,08

192,64

7,63

21,05

4,42

60,03

9,62

17átlag

szórás

1,09

0,10

190,46

9,05

23,54

4,90

61,54

9,09

18átlag

szórás

1,09

0,10

188,37

9,15

25,32

3,80

63,26

8,84


Jelölések: R = gázcserehányados, a CO2/O2 aránya a terhelés alatt; HR = szívfrekvencia vagy pulzusszám; O:2P = oxigénpulzus; RV0:2 = relatív aerob kapacitás.

A táblázat adatai szerint a relatív aerob kapacitás mellett kiemelt fontosságú, hogy az életkor és az edzettség növekedésével csökken a pulzusszám, és növekszik a szív erejét jellemző egy ütés alatt kipumpált vér által szállított oxigénmennyiség.

4.1.4. Az oxigénfelvétel mérése

Spiroergometriai vizsgálat

A spiroergometriai vizsgálat olyan eljárás, amely az oxidáció megfigyelésére a glikogén tejsavból való újraszintetizálásához szükséges oxigén mennyiségét méri a fizikai terhelés során. A legfontosabb paraméterek, amelyeket évenként, vagy egy-egy felkészülési időszak után állapítunk meg sportolóinknál:

  • Maximális ventilláció: a ventilált levegő mennyisége literben, egy percre megadva. A maximális ventilláció, testméretektől függően, akár a 300 l/perc min–1 értéket is elérheti jól edzett sportolóknál. Ilyen percventillációt azonban csak rövid ideig lehet fenntartani, ugyanis a légzőizmok ugyanúgy fáradnak, mint a mozgásban részt vevő más izmok.

  • Respirációs kvóciens: a CO2/O2 aránya a terhelés alatt. A terhelés alatt mért respirációs kvócienst R-nek hívják (ratio, arány). A felvett oxigén és a leadott szén-dioxid arányából az aerob-anaerob anyagcsere-folyamatokra is lehet következtetni.

  • Szívfrekvencia: ütés x min –1 (pulzusszám). Az edzettség megítéléséhez a pulzus szám változásának elemzése kevés, mert ez az egyén pillanatnyi kondícióját követi. A spiroergometriai vizsgálatkor a pulzusszámhoz tartozó pontos teljesítmény, a ventilláció, a légzésszám, az oxigénfelvétel, a széndioxid-leadás, az R, az EKG, a tejsav, a sav-bázis értékek együttes figyelembevételével határozzuk meg a terhelhetőséget és azt, hogy milyen intenzitástartományokhoz milyen anyagcsere-folyamatok tartoznak.

  • Relatív aerob-kapacitás: testtömegkilogrammra eső percenkénti oxigénfelvétel ml-ban. Az állóképességet legjobban kifejező érték. Nagy állóképességet kívánó sportokban a férfiaknál 50–55 ml/kg, a nőknél 60–65 ml/kg az elfogadható érték (azonban minden sportágban előnyös a nagyobb relatív oxigénfelvétel).

  • Terhelési formák: PWC 150, PWC 170 (PWC: Physical Working Capacity = fizikai munkavégző képesség). Ilyenkor olyan intenzitású terheléseket választunk, hogy kiszámítható legyen, milyen munkateljesítmény mellett lesz a vizsgált személy pulzusszáma 150, illetve 170 ütés percenként. Ezt a terhelési formát leginkább a rehabilitációban alkalmazzák.

  • Steady state terhelés: A légzési és keringési mutatók a terhelés során meghaladják a nyugalmi értékeket, de csak olyan mértékben, hogy az oxigénfogyasztás tartósan azonos, a végzett munkához szükséges mértékben egyensúlyban van. Nagy mennyiségű állóképességi munkát ilyen élettani körülmények között lehet végezni. Ez az edzésforma az alapozó időszakra jellemző.

  • Vita maxima terhelés (kimerülésig tartó terhelés): a maximális oxigénfelvétel meghatározására alkalmas módszer, a leggyakrabban alkalmazott terhelési forma az edzettségi szint megállapítására.

A vita maxima terhelés kritériumai:

  • a pulzusszám érje el az életkorra általában jellemző maximális értéket;

  • a terhelési idő 6–12 perc közé essen;

  • a kapilláris vér pH-ja minimum érje el a 7,25 értéket (nyugalomban ez 7,40 körüli érték), vagy ennél savasabb legyen, a báziskészlet több mint 14 mmol/l (nyugalomban ez ±2,00 mmol/l) alá csökkenjen;

  • a CO2/O2 arány (respirációs kvóciens) érje el az 1,00 vagy ennél magasabb értéket;

  • az oxigénfelvétel érje el a maximumot a terhelés során.

Terheléses vizsgálatokat az állóképesség meghatározására csak teljesen egészséges sportolónál van értelme végezni. Betegségre, sérülésre utaló jel esetén a vizsgálatot nem szabad elkezdeni, illetve ha a terhelés alatt derül ki bármilyen eredetű probléma, a vizsgálatot abba kell hagyni.

A terheléses gázanyagcsere-vizsgálatokat szükség szerint célszerű kiegészíteni a laboratóriumi diagnosztikai eljárások eredményeivel is, amelyek a betegségek, sérülések vagy akkumulálódott fáradtság felismerésében nyújtanak segítséget.

4.1.5. Az antropometriai eljárások eredményeinek felhasználása a fitnesz-aerobikban

Az antropometria az emberalaktani (morfológiai) jellemzők mérésére szolgáló eljárás. A tudományos és/vagy diagnosztikai célú antropometriai vizsgálatok alkalmával az adatfelvételt nem végezhetjük önkényesen, saját elképzelésünk szerint. Az egyes mérőpontok kijelölésekor a már kialakult és pontosan meghatározott adatfelvételi technikák valamelyikét kell alkalmaznunk (pl. Martin-Saller, Nemzetközi Biológiai Program).

A sport-antropometria egyik lényeges feladata lenne az „elvárt” funkciókhoz megtalálni a célnak legjobban megfelelő szerkezetet. Mivel a szerkezetet – az ember esetében az alkattípust – még a sportedzés legerősebb (de nem károsító) ingerei sem változtatják meg, hiszen ez öröklött jelleg, célszerű a szerkezet biomechanikai sajátosságaihoz legjobban igazodó funkciót megkeresni, vagyis sportágat vagy versenyszámot választani.

Az emberi fenotípus (az alkat megnyilvánulási formája) végeredményben az érvényre jutó öröklött és az élet folyamán szerzett tulajdonságok együttese. Ez a megfogalmazás egyben azt is jelenti, hogy az egyes testösszetevők (pl. csont-izomrendszer, zsírtömeg) pillanatnyilag mérhető aránya is e két hatás „következménye”.

A vizsgáló feladata „egyszerű”: csupán el kell különítenie egymástól az öröklött és a szerzett komponenseket, meg kell mérnie (élő emberen!) a tömegüket, és máris eldönthető, hogy az egyes összetevők aránya az életkor, a nem, a testi felépítés, az egészségi állapot stb. ismeretében megfelelő-e, vagy egy-egy komponens (testösszetevő) mennyiségén szükségszerű-e változtatni?

Adatfelvételi és minősítési lehetőségek:

  • az alkattípus meghatározása, a test öröklött arányainak a jellemzésére;

  • a testösszetétel maghatározása, a testösszetevők abszolút és relatív súlyának a jellemzésére:

    • a mozgatórendszer (csont-izomrendszer) tömegének becslése a versenysportban és a rehabilitációban lényeges eljárás;

    • a depózsír (raktárzsír) mennyiségének a becslése a versenysportban az egyik leginformatívabb, és éppen ezért a leggyakrabban használt módszer.

4.1.6. Alkattípus

Az általános emberi alkat a testi és lelki tulajdonságok olyan összessége, amely minden emberben megvan, magában foglalja a fiziológiai alkatot, vagyis a funkciót is. Az alkattípus a szomatikus és a pszichés tulajdonságok olyan együttese, amely alapján az emberek egy része megegyezik. A tudományos vizsgálat tárgyát elsősorban az alkattípus képezi, mert csak ez ismétlődik elég gyakran ahhoz, hogy megismerése alapján szabályt, vagy törvényt lehessen megfogalmazni. Az emberek alkati típusba sorolására Hippokratész (Kr. e. 460–377) tette az első kísérletet. Ezt követően több alkattipológiai iskola alakult ki, amelyek közül a Sheldon és Kretschmer nevével fémjelzett irányzatok a legismertebbek. Az e két szerző által megalkotott eljárások meglehetősen bonyolultak, nehézkesek, és több szubjektív elemet is tartalmaznak. Az alkattípus meghatározásának, a testi felépítés jellemzésének újabban alkalmazott módszereit az antropometriai adatok ismeretén alapuló eljárások alkotják. Jelentős előnyük az antropometriai adatok felvételéből eredő objektivitásuk, valamint a számítógépes adatfeldolgozás lehetőségéből eredő gyorsaságuk (az adatfeldolgozás sok esetben zsebszámológépen is elvégezhető).

A Kretschmer által leírt típusokhoz hasonló alkatvariánsok elkülönítésére szolgál Conrad módszere, amely szintén csak testdimenziók ismeretét feltételezi. Conrad két fejlődési irány mentén jellemzi a testi felépítést (ahogy ő nevezte: a növekedési típust), s az egyes típusváltozatokat a testméretekből levezetett indexekben foglalta össze. A szerző módszerével a vizsgált személy csont-izomrendszeri fejlettségéről is képet kapunk.

A különböző alkati variánsok földrajzi régiók szerinti gyakorisági eloszlásának különbözőségei, a nemzedéki változás következményeként módosuló testi felépítés és nem utolsósorban a valid referenciák megléte indokolja, hogy ezt a módszert ismertetjük részletesen.

A metrikus index a mellkas (szélességi és mélységi) átmérőinek a testmagassággal korrigált lineáris függvénye (kerekdedségi mérőszáma), amely validálása folyamatában azonban az egész test piknikus vagy leptoszom jellegére is jellemzőnek bizonyult. Az index pozitív és enyhén negatív értéktartományába tartoznak a Kretschmer szerinti piknikussal rokon piknomorfok, az erősen negatív értéktartományába a leptoszom aszténiás típussal rokon leptomorfok. Az átmeneti, úgynevezett metromorf jelleg az indexérték – 1,00 körüli tartományában jellemző. Tekintettel a szexuális dimorfizmusra, külön skálázás szolgál a nők és a férfiak metrikus indexének jellemzésére. A metrikus index nomogramok (számító ábrák) vagy regressziós egyenletek segítségével határozható meg.

A plasztikus index a csontozatra (vállszélesség, kézkerület) és az izomzatra (alkarkerület) jellemző három mérőszám aritmetikai összege, a csont-izomrendszeri fejlettség mérőszáma, derékszögű koordináta-rendszerben ábrázolva. balról jobb felé haladva, tulajdonképpen abszolút léptékben nő. A plasztikus index a szexuális dimorfizmust szintén külön női és férfi skálázással veszi figyelembe.

A metrikus index értékeinek sora arra utal, hogy mi, mikor és hogyan valósul meg az endogén (magunkkal hozott) tendenciákból.

A funkcionális állapot tekintetében már ismételten beigazolódott: a jobb fizikai teljesítmény nagyobb plasztikus indexszel jár, és megfordítva.

4.1.7. Testösszetétel

A testösszetétel fogalma az emberi szervezeten belül az egyes testösszetevők (folyadékok, ásványi anyagok, különböző szövetek stb.) mennyiségének egymáshoz vagy a testtömeghez viszonyított arányát jellemzi. Az anyagok sokféleségéből eredően, a mérés és a becslés módszerei is sokrétűek. A testösszetétel antropometriai jellemzése során a mérendő komponensek számát szükségszerűen redukálnunk kell. A felosztás részletességét (a rendelkezésre álló eszközökön kívül) alapvetően a kérdésfeltevés határozza meg. Amennyiben vizsgálatunk középpontjában a mozgó ember és (fizikai és/vagy élettani) teljesítménye áll, ez önmagában is meghatározza a mérendő komponensek számát és milyenségét.

A leggyakrabban alkalmazott eljárás a teljes testtömeg sovány tömegre és zsírra történő felosztása. Ebben a rendszerben a legkritikusabb testösszetevő a testzsírtartalom, amelynek becslésére több eljárás alakult ki. Az emberi szervezetben lerakódott zsír mennyisége

  • a test fajsúlyának,

  • a test teljes víztartalmának és

  • a test teljes káliumtartalma, valamint a természetben előforduló K4O-izotóp mennyiségének az ismeretében, illetve

  • a bőr alatti zsírszövet vastagsága alapján jellemezhető.

Anatómiai és antropometriai megfontolások alapján a következők a mozgatórendszer tömegének frakciói:

  • aktív mozgatórendszer (harántcsíkolt izmok),

  • passzív mozgatórendszer (csontok, ízületek).

Mindkét frakció tömegének becslésére több elfogadott eljárás is van. Ezek mindegyike a csöves csontok vastagságán és a test különböző tájain elhelyezkedő (és mérhető) izmok kerülete alapján jellemzi az egyes testösszetevők mennyiségét.

A sport-antropometriában az utóbbi 15 évben terjedt el a Drinkwater és Ross által javasolt eljárás. A módszer megalkotói logikailag abból indultak ki, hogy amennyiben az egyes testösszetevők mennyiségét meghatározzuk, a frakciók összegének egyenlőnek kell lennie a könnyen mérhető testtömeggel. (Ez a feltétel a különböző szerzők által közölt, és csak egy vagy két frakció meghatározására szolgáló eljárások együttes alkalmazása esetén nem minden esetben teljesül) Az említett eljárás sokkal munkaigényesebb, mint a korábbiak, de alkalmazása a pontosság igényének növekedése következtében nem lehet kétséges. Ezzel a módszerrel az emberi test a következő frakciókra osztható:

  • a harántcsíkolt izmok tömege,

  • a csontok tömege,

  • az esszenciális és tartalék- (depó-) zsír tömege,

  • a bőr tömege,

  • a maradék (reziduális) tömeg, amely döntő többségében a zsigerek tömegéből adódik.

Az élettani hatásokat a külső környezet ingerei (pl. energiabevitel, energia- felhasználás) jelentősen módosíthatják, és ennek a legkritikusabb következménye az elhízás. Hétköznapi értelemben a túlsúly és a kövérség fogalmát általában szinonímaként használjuk, azonban biológiai értelemben különbséget kell tenni közöttük. túlsúlynak a testtömeg valamilyen módszerrel meghatározott normál értékétől (optimumától) számolt többletet nevezzük. Ennek több oka lehet. Például a mozgatórendszer nagyobb tömegéből eredő túlsúly még akkor sem tekinthető elhízásnak, ha az egyén testtömege 15–20%-kal meghaladja az életkorának, nemének, konstitúciójának és testmagasságának megfelelő értéket.

A kövérséget nem a testtömeg, hanem a test teljes zsírtartalma ismeretében ítélhetjük meg, és ezzel már minősítjük is. Példaként bemutatunk néhány adatot olyan fiatal felnőttekről, akiknek testmagassága és testtömege egyformának tekinthető (hiszen az eltérések a méret napi fiziológiás ingadozását jelentő mennyiséget nem haladják meg), de a testi felépítésük a korábban ismertetett metrikus index-szel jellemezve, és a testtömeg százalékában kifejezett testzsírtartalmuk lényegesen különböző. Ezzel a konstitúció és a testösszetétel összefüggéseire kívánunk utalni.

4.4. táblázat - A konstitúció és a testösszetétel összefüggései

TTMTTS MIX%
Felnőtt férfiak
162,560,5–0,7227,0
162,460,4–1,4320,9
162,660,6–1,2518,2
Felnőtt nők
174,071,5–1,1314,7
173,472,0–0,8410,6
173,971,6–1,319,4


Jelölések: TTM = testmagasság, TTS = testtömeg, MIX = metrikus index,% = a testtömeg százalékában kifejezett testzsírtartalom, Parizková módszerével becsülve.

Biológiai (élettani) megítélés szerint nem a túlsúly, hanem a kövérség a nagyobb veszély. Az elhízás genetikai okai nehezen bizonyíthatók. Az ikervizsgálatok eredményei, valamint egy-egy család több generációjánál következetesen kialakuló kövérség viszont arra utal, hogy az elhízás mechanizmusából az öröklött tényezők egyértelműen nem zárhatók ki. Egyelőre az a legvalószínűbb, hogy csak az elhízásra való hajlam függ össze a genetikai tényezőkkel. Önmagában azonban a hajlam nem vezet feltétlenül elhízáshoz, ezen egyáltalán nem fiziológiás állapot kialakulásában a környezeti tényezők szerepe a meghatározó. Az emberi szervezetben található zsírmennyiség alapvetően két frakcióra bontható:

  • Az esszenciális (vagy strukturális) zsír, amely a sejtek belső miliőjének fenntartásához szükséges; mennyisége gyakorlatilag független a tápláltsági állapottól, csak nagyon szűk (fiziológiás) tartományon belül változhat.

  • A depózsír az energiafelvétel és -felhasználás függvényében egyénenként, nemenként és életkoronként nagyon nagy variabilitású testösszetevő.

A kövérség megítélése szempontjából a depózsír mennyisége az alapvető. Az emberi szervezetben a zsírsejtek száma átlagosan 20 milliárd. Az elhízás lényege a zsírszövet tömegnövekedése (a zsírszövet tömege akkor nő, ha gyarapodik a zsírsejtek száma, de akkor is, ha változatlan zsírsejtszám mellett nő az egyes sejtekben tárolt trigliceridek mennyisége).

A korábbi elképzelések szerint a zsírsejtek száma genetikusan meghatározott, tehát a születés után már nem változik. Ezek szerint az elhízásnak két típusa jöhet létre:

  • csak a sejtekben tárolt lipidek mennyisége nő,

  • gyarapodik a zsírsejtek száma és ezzel egy időben megnő a sejtek térfogata is (az ilyen típusú elhízás egyik nagyon fontos jellemzője, hogy csak minimális mértékben reagál a diétás hatásokra és a terápiás beavatkozásokra).

Az egészséges ember testtömege egy nap folyamatában a felvett és leadott folyadék és táplálék függvényében 0,5–1,0 kg-ot is változhat. Szélsőséges esetekben a testtömeg napi ingadozása ennél még nagyobb is lehet. A fogyasztás fogalma a napi fiziológiás ingadozáson felüli testtömeg csökkenést jelent. Fogyasztás alkalmával a test raktározott zsírmennyiségében következik be lényeges változás, csökkenés.

A szervezet folyadéktereinek meghatározott hányaddal történő csökkentése gyors és látványos súlyvesztéshez vezet, de nem tekinthető igazi fogyásnak, ugyanis hosszabb-rövidebb idő alatt, a szabályozó rendszerek működése következtében, helyreáll a folyadékegyensúly. A test tömegének tartós csökkenése tehát a zsírraktárak mennyiségének csökkenését jelenti, ami lassú folyamat. A gondosan összeállított és ellenőrzött diétán kívül fokozott fizikai aktivitást (tehát fokozott energiafelhasználást) és nem utolsósorban akaraterőt feltételez.

A felnőtt szervezet – még ha kövér is – általában energia-egyensúlyban van.

Testtömeg csökkenés tehát csak akkor érhető el, ha korlátozzuk az energia bevitelt és/vagy fokozzuk az energiafelhasználást.

A fogyasztáshoz szükséges diétát úgy célszerű megválasztani, hogy a test zsírtartalmának csökkenése viszonylag folyamatos legyen, és a zsírraktárakból hetente felhasznált mennyiség 16 éves kor előtt ne haladja meg a 0,25, felnőtteknél az 1,0–1,5 kg-ot. E feltétel teljesítése nem egyszerű. Amennyiben az alapanyagcsere testtömegtől függő ingadozásait nem vesszük figyelembe, több nehézséggel találkozhatunk. Bizonyított, hogy egy adott konstitúcióhoz és testmagassághoz tartozó, valamilyen szinten egyensúlyban lévő testtömeg néhány kilogrammal való meghaladása az alapanyagcsere csökkenését eredményezi. Tehát valóban igaz az elhízott emberek gyakori panasza: „Lényegesen kevesebbet eszem, mint eddig és mégsem tudok lefogyni!” Hasonló, következményesen kialakuló alapanyagcsere-változással a fogyasztás hosszú folyamatában is találkozhatunk. Például 8–10 kg raktárzsír elégetése után lényegesen nehezebb a heti 1,0–1,5 kg további fogyás, mint korábban, noha általában a testtömeg a kívánatosnál még szignifikánsan nehezebb.

A fizikai aktivitással kombinált fogyasztáskor figyelmet kell fordítanunk arra is, hogy ez idő alatt a korábbiakhoz viszonyítva fokozódik a szervezet vitamin- és ásványianyag-szükséglete is.

A diétás étrendből nem hiányozhat a naponta szükséges fehérjemennyiség (egészségtani fehérjeminimum = testtömegkilogrammonként legalább 1 g), tehát csak a többi energiahordozó (zsírok és szénhidrátok) mennyiségét csökkenthetjük a szükséges arányban. Az étrend összeállításához hasznos segítséget nyújtanak az egyes tápanyagféleségek fehérjetartalmát ismertető, könnyen hozzáférhető tápanyagtáblázatok.

A fogyasztáskor az energiabevitel ésszerű korlátozása és az energiafelhasználás fokozása mellett további módon is növelhetjük a diéta hatásfokát.

A zsírfelhasználás elsődleges gátlója az inzulin, nemcsak azzal, hogy gátolja a zsírbontást, hanem egyúttal a zsírok beépülését is fokozza. Az étrendben kerülni kell tehát a gyorsan felszívódó egyszerű (édes) cukrokat. Ezek hirtelen (és a bevitel függvényében) emelik a vércukorszintet, és ezzel párhuzamosan megindítják az inzulin elválasztását. A bőséges étkezések is hasonló hatást eredményeznek. Ezzel magyarázható, hogy azonos energia bevitel napi öt vagy még több részre osztva kevésbé okoz zsírlerakódást, mint napi két-három étkezés esetén.

Léteznek olyan hormonok, a lipotropinok (az agyalapi mirigy termeli őket), amelyek kizárólagos szerepe a raktárzsír mozgósítása. Termelésüket a szénhidrátszegény étrend elősegíti.

A felhasználás során a zsírokban levő szénatomok szén-dioxiddá, a hidrogénatomok vízzé oxidálódnak. A zsírok elégetése (kevesebb oxigénatomot tartalmaznak, mint a cukrok) legalább 10%-kal több környezeti oxigént igényel, mint azonos mennyiségű cukoré. A fogyasztás időszakában a fizikai aktivitás jellegét úgy célszerű megválasztanunk, hogy a szervezet számára az oxidáció körülményei optimálisak legyenek. A fizikai aktivitás időtartama a „mérsékelt erőteljességi övezet”-nek feleljen meg. Ilyen körülmények között ugyanis a szív-vérkeringési rendszer oxigénadósság nélkül tudja biztosítani az oxigénellátást. A szervezet tehát valódi egyensúlyi állapotban dolgozik, és ilyenkor zsírt éget.

A hatékony testtömeg csökkenés tehát nem egyenlő a koplalással. Ez utóbbi nemcsak azért nem javasolható eljárás, mert sok pszichés és egyéb következménnyel járó kellemetlenséget okoz, hanem veszélyezteti a belső környezet állandóságát (negatív lesz a nitrogénegyensúly, zavart szenved az ásványianyag-forgalom, romlik a keringés stb.) is.

Az aerobik és az egészség kapcsolata

Az egészség definícióját a WHO így fogalmazta meg: „Az egészség a teljes testi, lelki és szociális jóllét állapota, és nem csupán a betegség és a fogyatékosság hiánya.”

A felgyorsult életritmusnak köszönhetően az emberekben fokozódott a stressz, amelyet az egyén nagyon nehezen tud kézben tartani, ennek javítására és kiküszöbölésére van szükség többek között a sportolásra. A káros szenvedélyek is teret nyertek a mindennapi életben. A dohányzás, a drogok, az alkoholok. Ezek pedig nemcsak a szervezetet károsítják, hanem az emberek belső érzelmi, lelki állapotát, mentális képességeit is.

A rohanó életmód miatt egyre több lehetőség nyílt az egyének részére, hogy egészségüket többféle módon megóvhassák. Sajnos ezzel együtt nőtt a veszélyforrások lehetősége is.

Szerencsére a társadalomban egyre jobban elterjedt a sportolás, akár az aerobik, akár más sportágak. Ennek oka az is, hogy egyre több reklámplakáton vagy akár a televízió reklámjaiban is tökéletes alakú ember néz vissza ránk, ami azt eredményezi, hogy az emberek ezeket az „ideálokat” tekintik mintának. Ez pedig azt hozza magával, hogy egyre többen járnak konditerembe és aerobikórákra.

Ez mindenképpen pozitív kimenetele a dolognak, de azt is fel kell mérni hogy ez gyakran belső motiváció nélkül történik. Sajnos, a motiváció nélküli edzés azt eredményezi, hogy az egyének abbahagyják a sportolást.

Kamaszkorban még tele vannak energiával a gyerekek, de a fizikai aktivitás sajnos felnőtt korban már romló tendenciát mutat. Ennek következményeként eltűnik a sport pozitív élettani és pszichológiai hatása. Ez a hazánkban magas számban előforduló krónikus betegségeknél is megmutatkozik. Felborul a harmónia, az egyensúly, a mértékletesség, melyek pedig részei az emberek mindennapjainak és amelynek újra megtalálásához a sport igen fontos eszközül szolgál.

A sport tehát elősegíti a pozitív gondolkodást, fejleszti az egészségtudatos magatartást, önbizalmat ad. Az igazi egészségtudatosság azonban azt jelenti, hogy egyaránt adaptálódunk a külső és belső feladatok ellen, eközben pedig fenntartja a testi-lelki harmóniát.

„Ép testben ép lélek”, a test a lélek temploma!”

Felhasznált irodalom

Petrekanits Máté: Az aerobic elmélete és gyakorlata (Az aerobic edző képzés szakkönyve), TF., Budapest, 1995.

Galambos László: Mozgás nélkül nincs élet, TRADEORG Kft. 1994.